Preferire i cereali integrali a quelli raffinati

Preferire i cereali integrali a quelli raffinati non significa solo garantirsi fibre, ma anche assumere altre sostanze utili per promuovere la salute, prevenire le malattie e controllare il peso.

Nonostante sia molto diffusa la credenza che si mangino troppe proteine, in realtà sono i farinacei a dominare la dieta della maggioranza degli italiani, in ogni fascia di età. Pasta, riso, pane e altri prodotti da forno non mancano praticamente mai in tavola. E la scelta del consumatore medio tende ancora oggi a ricadere su alimenti a base di cereali “bianchi” o raffinati, per quanto panetterie, negozi e supermercati offrano ormai diverse tipologie di prodotti ottenuti con farine integrali.

Mangiare cereali raffinati non è però una buona abitudine, perché il processo di lavorazione a cui sono sottoposti i chicchi li impoverisce di gran parte del loro capitale nutritivo.

Nell'ambito di un regime alimentare variato, costruito sull'apporto di tutte le categorie di nutrienti, sostituire ai cereali raffinati le rispettive versioni integrali è una decisione salutare sotto diversi punti di vista, che si tratti di frumento, farro, kamut, riso, avena o altro.

Ogni parte del chicco di cereale è utile

Tutte le parti del chicco
contengono nutrienti preziosi.

Nei prodotti a base di cereali integrali sono presenti tutti e tre gli elementi originari del chicco: crusca, germe ed endopsperma. La crusca è l'involucro che riveste e protegge il seme da parassiti e altre aggressioni esterne. Contiene soprattutto fibre, minerali (in particolare magnesio, selenio, fosforo, ferro) e vitamine (specialmente quelle del gruppo B). Il germe, che è l'embrione della nuova pianta, racchiude ancora vitamine del gruppo B, vitamina E, grassi polinsaturi, enzimi e amminoacidi essenziali. Rimuovendo sia la crusca che il germe, come avviene nelle fasi della lavorazione da cui si ottiene la farina bianca, non resta che l'endosperma, la riserva energetica destinata ad apportare nutrienti alla futura giovane pianta, costituito principalmente da amido.

Tutti i benefici per la salute dei cereali integrali

Difendono dal cancro
Ho già parlato altrove di come introdurre i cereali integrali nella dieta riduca il rischio di tumore del colon-retto. Uno dei meccanismi più accreditati per spiegare gli effetti protettivi dei cereali "completi" contro questa neoplasia è la capacità delle fibre di accelerare il transito intestinale, riducendo il tempo di contatto di tossine, scorie e sostanze potenzialmente cancerogene con la mucosa dell'intestino. Anche il magnesio, contenuto nei cereali integrali in quantità significative, concorre a prevenire il cancro del colon-retto, mentre l'azione antiossidante delle vitamine e di alcuni dei minerali concentrati nella crusca e nel germe contribuisce ad arginare i processi degenerativi collegati ad altre forme tumorali, tra cui il cancro al fegato.

I cereali integrali
salvaguardano il cuore.

Preservano la salute del cuore
Le fibre, che abbondano nei cereali integrali, riducono l'assorbimento del colesterolo alimentare e favoriscono la regolarizzazione del profilo lipidico, ostacolando la formazione di depositi nelle arterie, che possono ostruire questi vasi e provocare patologie gravi come infarto e ictus. Alla sinergia tra fibre, vitamine, minerali, carotenoidi e fitonutrienti presenti nelle farine integrali si deve inoltre un contributo alla salute in senso più ampio e profondo: una ricerca apparsa su JAMA Internal Medicine ha dimostrato che il consumo di cereali integrali si associa a una riduzione della mortalità per tutte le cause, oltre a proteggere elettivamente cuore e vasi sanguigni.

Prevengono la stitichezza
Mangiare alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, stimola la funzionalità dell'intestino e contrasta la stitichezza, impedendo che la tendenza alla pigrizia intestinale evolva in stipsi cronica. Spesso il ricorso a lassativi naturali può essere rimandato o evitato del tutto se si attinge abitualmente a frumento, avena, orzo, segale, miglio, kamut, farro e riso integrali.

Aiutano a controllare la glicemia
Rispetto a pane, pasta e riso "bianchi" i cereali integrali hanno un impatto minore sulla glicemia: grazie alla crusca che avvolge il seme, gli enzimi coinvolti nel metabolismo dei carboidrati impiegano infatti più tempo per raggiungere la parte amidacea e innescare il processo di conversione dell'amido in glucosio. Viene così agevolato il controllo della produzione di insulina, fondamentale per prevenire il diabete di tipo 2 e diverse altre patologie.

I cereali integrali aumentano il senso
di sazietà e aiutano a dimagrire.

Facilitano il dimagrimento
Il potere saziante di un piatto di pasta integrale rispetto a una porzione equivalente di pasta raffinata è di gran lunga superiore. I cereali integrali inoltre richiedono una masticazione prolungata, che porta a mangiare più lentamente, con effetti regolatori dell'appetito e del peso corporeo. Per queste ragioni, oltre che per la ridotta risposta insulinemica discussa al punto precedente, preferire i cereali integrali rispetto a quelli "bianchi" è una delle strategie migliori per consumare carboidrati senza ingrassare.

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