In ogni momento dell'anno chi studia, a scuola o all'università, ha bisogno di energia e lucidità.
A maggior ragione diventa essenziale assicurarsi le sostanze in grado di promuovere l'efficienza della mente non solo in previsione di esami e interrogazioni, ma persino dopo un periodo durante il quale ci si è dedicati allo svago e al meritato riposo e si è un po' persa l'abitudine a sforzi mnemonici e di apprendimento.
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Seguire queste 4 regole nell'alimentazione per gli studenti renderà più semplice affrontare l'anno scolastico o accademico e gli impegni che lo caratterizzano.
Omega 3
Nella dieta quotidiana di chi studia non devono mancare gli acidi grassi essenziali omega 3, noti soprattutto per la capacità di diminuire il rischio cardiovascolare e le proprietà antinfiammatorie, ma indispensabili anche per la salute del sistema nervoso e la corretta espressione delle funzioni cognitive.
Lo dimostra, tra gli altri, uno studio sul rapporto tra omega 3, performance scolastiche e problemi comportamentali apparso su PLoS ONE, che ha evidenziato che integrazioni di omega 3 producono miglioramenti nell'apprendimento e riducono manifestazioni di iperattività e altri segnali di disagio nei soggetti con iniziali difficoltà scolastiche.
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U.G.A. NutraceuticalsTra le fonti più valide di omega 3 c'è il pesce grasso di mare (abbiamo già parlato delle specie ittiche che ne contengono di più), ma riserve di questa categoria di grassi benefici si trovano anche nella frutta in guscio.
Inserire nel menu settimanale almeno 2-3 porzioni di pesce azzurro e sostituire le merendine industriali con spuntini a base di noci, mandorle, nocciole e simili è un buon modo per fare provvista di omega 3. E quando serve ci si può indirizzare verso appositi integratori alimentari di questi acidi grassi essenziali.
Idratazione corretta
Chi studia ha bisogno di un significativo apporto di liquidi, a cominciare fin dalla prima colazione. Durante il sonno, infatti, a causa del mancato introito d'acqua, si riducono i livelli di idratazione dell'organismo, che al risveglio necessitano di essere riportati al più presto alla normalità. Perché persino un lieve deficit idrico sottopone il cervello a condizioni di stress, che si possono manifestare con stanchezza, lentezza di riflessi, confusione.
| A Studenti.it il dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista specializzato in Scienza dell'Alimentazione, spiega quali sono le raccomandazioni dietetiche per chi studia. |
Non si pensi che si tratti di un rischio remoto: pochi anni fa una ricerca ha provato che due terzi degli studenti italiani di elementari e medie affronta la giornata scolastica senza aver bevuto a sufficienza. Facile, in queste circostanze, avere un vuoto mentale durante un'interrogazione o un esame all'università e far fatica a stare attenti fino al termine delle lezioni.
Viceversa, assicurarsi una buona idratazione migliora documentatamente sia la memoria che le capacità verbali e analogiche. Per questo consiglio agli studenti di bere almeno un paio di bicchieri d'acqua prima di uscire di casa (e agli insegnanti di mostrare la necessaria comprensione quando i ragazzi chiedono di andare in bagno...) e di continuare a idratarsi durante la giornata.
E' possibile soddisfare il fabbisogno quotidiano di liquidi anche con spremute, frullati, centrifugati di frutta o di frutta e verdura, tè e tisane, ovviamente senza aggiungere zucchero.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B aiutano a sostenere le funzionalità cerebrale. In particolare le vitamine B9 (acido folico) e B12 hanno accertati effetti sulle performance cognitive e sulla memoria. Ancora più specifico il contributo della vitamina B6 che, in associazione al magnesio, è efficace nel contenere i sintomi del disturbo da deficit d'attenzione e iperattività (noto anche con la sigla ADHD e caratterizzato prevalentemente da irrequietezza, forte difficoltà a mantenere la concentrazione, aggressività).
Una dieta realmente varia, che preveda il giusto numero di porzioni quotidiane di frutta e verdura, alterni le fonti proteiche e dia la preferenza ai cereali integrali (più ricchi di proteine, vitamine, minerali e fibra alimentare rispetto a quelli raffinati) mette già sulla buona strada per assicurarsi il giusto apporto di vitamine del gruppo B, ma non sempre è sufficiente.
Per facilitare l'impegno nello studio, magari proprio al cambio di stagione, può quindi avere senso ricorrere a un buon integratore di vitamine di tutto il complesso B, avendo cura di verificare che questi micronutrienti siano rappresentati nei dosaggi realmente efficaci.
Carboidrati e proteine
Assumere i carboidrati insieme a quantità di proteine grossolanamente equivalenti migliora anche le prestazioni scolastiche. Chi deve dimagrire o mantenere stabile il peso corporeo lo sa bene: associare proteine e carboidrati aiuta a ridurre la velocità con cui la glicemia si innalza.
Si evita così che l'insulina debba intervenire massivamente per riportare sotto la soglia di sicurezza il livello degli zuccheri nel sangue, con conseguenti cali ipoglicemici che, limitandoci qui ai soli effetti sulla sfera nervosa, si traducono presto in stanchezza e scarsa lucidità mentale.
Per conservare la concentrazione è quindi importante abbinare ai carboidrati (pasta, riso, pane, fiocchi di cereali ecc.) una fonte proteica (carne, pesce, uova, latticini, semi oleosi), nelle stesse proporzioni.
Articolo di
biologo nutrizionista, specialista in scienza dell'alimentazione, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master in naturopatia.
PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
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FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
- Adolphus K, Lawton CL & Dye L, "The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents", Front Hum Neurosci, 2013 Aug 8;7:425.
- Assael BM et al, "Italian children go to school with a hydration deficit", J Nutr Disorders Ther, 2012, 2:3.
- Fadda R et al, "Effects of drinking supplementary water at school on cognitive performance in children", Appetite, 2012 Dec;59(3):730-7.
- Mousain-Bosc M et al, "Improvement of neurobehavioral disorders in children supplemented with magnesium-vitamin B6. I. Attention deficit hyperactivity disorders", Magnes Res, 2006 Mar;19(1):46-52.
- Richardson AJ et al, "Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7-9 years: a randomized, controlled trial (the DOLAB Study)", PLoS One, 2012;7(9):e43909.
- Strand TA et al, "Cobalamin and folate status predicts mental development scores in North Indian children 12-18 mo of age", Am J Clin Nutr, 2013 Feb;97(2):310-7.
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