luca avoledo
GLI ULTIMI ARTICOLI

16 settembre 2014

Alimentazione per gli studenti: 4 regole da seguire

Matite colorate e quaderno
Per migliorare la concentrazione e il rendimento scolastico servono i nutrienti giusti. Se l'alimentazione degli studenti rispetta queste quattro regole l'obiettivo è assicurato.

In ogni momento dell'anno chi studia, a scuola o all'università, ha bisogno di energia e lucidità. A maggior ragione diventa essenziale assicurarsi le sostanze in grado di promuovere l'efficienza della mente dopo un periodo durante il quale ci si è dedicati allo svago e al meritato riposo e si è un po' persa l'abitudine a sforzi mnemonici e di apprendimento.

La dieta per chi studia o deve sostenere esami a scuola o all'università
Cosa non deve mancare nell'alimentazione di chi studia.

Inserire queste quattro indicazioni nella dieta quotidiana renderà più semplice affrontare l'anno scolastico o accademico.

1. Nell'alimentazione degli studenti non devono mancare gli acidi grassi essenziali omega 3, noti soprattutto per la capacità di diminuire il rischio cardiovascolare e le proprietà antinfiammatorie, ma indispensabili anche per la salute del sistema nervoso e la corretta espressione delle funzioni cognitive. Lo dimostra, tra gli altri, uno studio sul rapporto tra omega 3, performance scolastiche e problemi comportamentali apparso su PLoS ONE, che ha evidenziato che integrazioni di omega 3 producono miglioramenti nell'apprendimento e riducono manifestazioni di iperattività e altri segnali di disagio nei soggetti con iniziali difficoltà scolastiche. Tra le fonti più valide di omega 3 c'è il pesce grasso di mare (abbiamo già parlato delle specie ittiche che ne contengono di più), ma riserve di questa categoria di grassi benefici si trovano anche nella frutta in guscio. Inserire nel menu settimanale almeno 2-3 porzioni di pesce azzurro e sostituire le merendine industriali con spuntini a base di noci, mandorle, nocciole e simili è un buon modo per fare provvista di omega 3. E, se serve, ci si può indirizzare verso appositi integratori alimentari di questi acidi grassi essenziali.

2. Chi studia ha ancora più bisogno di un significativo apporto di liquidi, a cominciare fin dalla prima colazione. Durante il sonno, infatti, a causa del mancato introito d'acqua si riducono i livelli di idratazione dell'organismo, che al risveglio necessitano di essere riportati al più presto alla normalità. Perché persino un lieve deficit idrico sottopone il cervello a condizioni di stress, che si possono manifestare con stanchezza, lentezza di riflessi, confusione. Se pensate che si tratti di un rischio remoto, sappiate che poco più di un anno fa una ricerca ha provato che due terzi degli studenti italiani di elementari e medie affronta la giornata scolastica senza aver bevuto a sufficienza. Facile, in queste circostanze, avere un vuoto mentale durante un'interrogazione o un esame all'università e far fatica a stare attenti fino al termine delle lezioni. Viceversa, assicurarsi una buona idratazione migliora sia la memoria che le capacità verbali e analogiche. Consigliamo quindi agli studenti di bere almeno un paio di bicchieri d'acqua prima di uscire di casa (e agli insegnanti di mostrare la necessaria comprensione quando i ragazzi chiedono di andare in bagno...) e di continuare a idratarsi durante la giornata, anche con spremute e centrifugati di frutta, ovviamente senza zucchero.

Ginkgo biloba

3. Le vitamine del gruppo B aiutano a sostenere le funzionalità cerebrale. In particolare le vitamine B9 (acido folico) e B12 hanno documentati effetti sulle performance cognitive e sulla memoria. Ancora più specifico il contributo della vitamina B6 che, in associazione al magnesio, è efficace nel contenere i sintomi del disturbo da deficit d'attenzione e iperattività (noto anche con la sigla ADHD e caratterizzato prevalentemente da irrequietezza, forte difficoltà a mantenere la concentrazione, aggressività). Una dieta realmente varia, che preveda il giusto numero di porzioni quotidiane di frutta e verdura, alterni le fonti proteiche e dia la preferenza ai cereali integrali (più ricchi di vitamine e minerali rispetto a quelli raffinati) mette già sulla buona strada per assicurarsi il giusto apporto di vitamine del gruppo B, ma non sempre è sufficiente. Per facilitare l'impegno nello studio, magari proprio al cambio di stagione, può quindi avere senso ricorrere a un buon integratore di vitamine di tutto il complesso B, avendo cura di verificare che questi micronutrienti siano rappresentati nei dosaggi realmente efficaci.

4. Assumere i carboidrati insieme a quantità grossolanamente equivalenti di proteine migliora anche le prestazioni scolastiche. Chi deve dimagrire o mantenere stabile il peso corporeo lo sa bene: associare proteine e carboidrati aiuta a ridurre la velocità con cui questi ultimi innalzano la glicemia. Si evita così che l'insulina debba intervenire massivamente per riportare sotto la soglia di sicurezza il livello degli zuccheri nel sangue, con conseguenti cali ipoglicemici che, limitandoci qui ai soli effetti sulla sfera nervosa, si traducono presto in stanchezza e scarsa lucidità mentale. Per conservare la concentrazione è quindi importante abbinare ai carboidrati (pasta, riso, pane, fiocchi di cereali ecc.) una fonte proteica (carne, pesce, uova, semi oleosi), nelle stesse proporzioni.

PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
Gli omega 3 migliorano la funzionalità cerebrale
La frutta secca è ricca di omega 3 e non fa ingrassare
6 motivi per bere più acqua
Quanta acqua bere?
Colazione sana in 4 mosse
Come fare colazione
Vitamine per rinforzare il cervello
Il segreto per una buona memoria e una mente lucida
Con Ginkgo biloba più memoria e concentrazione

PER SAPERNE ANCORA DI PIÙ
L'alimentazione Giusta per Tuo Figlio - LibroGigliola Braga
Sperling Paperback
Alimentazione Naturale dallo Svezzamento all'AdolescenzaGiulia Fulghesu
Tecniche Nuove Edizioni

I PRODOTTI E I RIMEDI NATURALI UTILI
Omegor® Vitality 1000 - Omega 3 - Sconti fino al 20% - EPA-DHA - Puri e Concentrati U.G.A. Nutraceuticals
B Complex 50 - Niacina 50 Capsule
Natural Point
Maglife
Natural Point

RICEVI GIÀ LA NEWSLETTER SETTIMANALE
GRATUITA DEL DR. AVOLEDO?
La newsletter di Luca Avoledo
I TUOI COMMENTI
Commenta con Facebook
Commenta con Google+