luca avoledo
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21 gennaio 2016

Proteine: ne mangiamo poche, altro che troppe!

Bistecca ai ferri
Esiste la diffusa convinzione che mangiamo troppe proteine. Se però andiamo a calcolarne l'introito quotidiano nella dieta dell'italiano medio si scopre che le proteine sono fin poche...

Quante proteine servono ogni giorno


In tanti credono che con l'alimentazione odierna si assumano troppe proteine e si superi frequentemente il fabbisogno proteico giornaliero.

La dose quotidiana raccomandata dall'OMS, l'Organizzazione Mondiale della Sanità, per uomini e donne in normali condizioni di salute è di circa 1 grammo di proteine per chilo corporeo (0,83 grammi, per essere precisi).

Non è vero che la nostra dieta è troppo proteica
Troppe proteine fanno male. Ma mangiarne più del dovuto è tutt'altro che facile.

Per comprendere se l'effettiva assunzione di proteine sia in linea con tali indicazioni o se invece la dieta della maggioranza della popolazione sia sbilanciata a favore delle proteine proviamo ad analizzare cosa mangiano gli italiani a colazione, pranzo e cena in una giornata-tipo.

La quantità di proteine della dieta italiana


Un'indagine Doxa del 2013 sulle abitudini a colazione dei nostri connazionali ha concluso che sei su dieci, ovvero la maggioranza, scelgono i biscotti, accompagnati da una bevanda calda, prevalentemente una tazza di latte. Sommando il contenuto proteico di 250 millilitri di latte (corrispondenti a una tazza di dimensioni medie, se non addirittura abbondanti) a quello di cinque frollini si arriva a 10-11 grammi di proteine. Ci sono sicuramente persone che fanno colazione in modo più sano e completo e incamerano più proteine, ma anche moltissime che invece preferiscono tè e fette biscottate, per non parlare di quanti si limitano a un caffè o saltano del tutto la colazione, e restano in questo modo ben al di sotto dei 10 grammi citati.

La pasta al pomodoro contiene soprattutto carboidrati
Pasta al pomodoro:
le proteine sono poche.
A pranzo, secondo un recente sondaggio di Coldiretti, gli italiani optano in genere per un piatto di pasta. Il bar vicino all'ufficio o la mensa propongono quasi sempre frumento raffinato e una porzione media (75 grammi) di spaghetti non integrali al pomodoro garantisce circa 8 grammi di proteine, che diventano 10 con una grattugiata di formaggio grana. Anche qui ci basiamo sul dato numerico più significativo, senza considerare i pochi (18%) che fanno un pasto completo e quelli che si concedono solo un panino o uno yogurt o addirittura evitano di pranzare.

La cena sembra confermarsi il pasto principale degli italiani, a dispetto di quel che suggeriscono le regole su come distribuire correttamente le quantità di cibo nella giornata. Per prevedere un minimo di varietà alimentare rispetto al pranzo immaginiamo come primo piatto un risotto alla milanese, preparato con brodo di carne e abbondante grana, e arriviamo così a circa 10 grammi di proteine. Chi prosegue con una bistecca si assicura altri 25 grammi di proteine, che però scendono a 20 se decide per un etto di prosciutto cotto. Qualora la scelta ricadesse invece sui legumi, le proteine si ridurrebbero a meno di 10 grammi per etto. Completano di norma il pasto serale un contorno di verdura e un po' di frutta, che tuttavia hanno mediamente un contenuto trascurabile di proteine: una porzione pari a 100 grammi di ortaggi e un frutto aggiungono al conto solo 2-3 grammi di proteine.

Spirulina biologica

Per tirare le somme, l'italiano medio introduce con l'alimentazione approssimativamente 55 grammi di proteine al giorno. Si tratta di una quota leggermente superiore a quella ritenuta sufficiente dall'OMS per una donna di 55 chili (che però difficilmente mangerà 75 grammi di pasta a pranzo e un'analoga porzione di riso più una bistecca con contorno e frutta a cena), ma inferiore al fabbisogno di un uomo di 75 chili, che invece dovrebbe assumere più di 62 grammi di proteine al dì.

La necessità di proteine non è uguale per tutti...


Se poi pensiamo che il fabbisogno proteico aumenta in determinate fasce d'età, quali infanzia, adolescenza e senescenza, nonché in situazioni particolari, come attività fisica, convalescenza, gravidanza e allattamento (la stessa Organizzazione Mondiale della Sanità prevede per le donne incinte l'assunzione nel primo, secondo e terzo trimestre di gestazione rispettivamente di 1, 9 e ben 31 grammi aggiuntivi di proteine al giorno), è evidente come la quantità di proteine contemplata dalla dieta di tutti i giorni sia insufficiente in tanti casi.


...E le fonti proteiche non sono tutte uguali


Deve essere inoltre precisato che la dose quotidiana di proteine per chilo corporeo raccomandata dall'OMS è riferita ai cibi proteici ideali, come l'albume d'uovo o il siero di latte, che hanno il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, il punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante, ossia il miglior metodo per valutare la qualità delle proteine) più alto in assoluto e pari a 1.

Gli altri cibi, in particolare quelli vegetali, contengono proteine di qualità inferiore (ad esempio, il grano ha un PDCAAS di 0,42 e il seitan solo di 0,25) e pertanto il valore di 0,83 grammi di proteine per chilo al dì deve essere corretto al rialzo per quasi tutti gli alimenti, in misura più o meno importante.

La maggioranza degli italiani non ha un'alimentazione iperproteica come alcuni ritengono e corre invece il pericolo opposto.

In Italia si tende a seguire una dieta fin troppo povera di proteine e, semmai, sovraccarica di carboidrati, con ricadute prevedibili in termini di sovrappeso e maggiore predisposizione ad alcuni disturbi metabolici, malattie cardiovascolari e persino diverse forme di cancro.

Le proteine e gli amminoacidi che le costituiscono sono indispensabili alla vita e alla salute: rappresentano i "mattoni" dell'organismo e rendono possibile l'accrescimento e la riparazione dei tessuti, formano anticorpi, ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e servono per trasportare in tutto il corpo le sostanze necessarie. Assumere una quantità insufficiente di proteine significa pregiudicare queste funzioni.
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