luca avoledo
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6 agosto 2014

Colazione sana in 4 mosse

Sfoglie dolci e tazza di caffè
Se cercate la giusta carica fin dal mattino e un modo intelligente per dimagrire o mantenere il peso non perdete queste quattro mosse per una colazione sana, buona e bilanciata.

Siete tra coloro che non rinuncerebbero per nulla al mondo a fare colazione in tutta tranquillità tra le mura di casa? Oppure vi ritrovate ogni mattina a trangugiare cappuccio e brioche con l'occhio all'orologio, quando non addirittura a fermarvi a un semplice caffè? Nel primo caso, forse sapete già che il pasto con cui si apre la giornata dovrebbe essere anche quello più importante. Negli altri due, introdurre una piccola variazione nelle consuetudini quotidiane e nella vostra tabella di marcia vi farà guadagnare in salute. Con risultati visibili su vigore fisico, concentrazione, umore e girovita.

Ci sono almeno quattro accorgimenti da tenere presenti perché la colazione possa offrire al corpo e alla mente i nutrienti necessari al loro benessere per l'intera giornata.

1. La prima regola di una sana colazione è... non saltare la colazione. Al risveglio, dopo ore di digiuno, è necessario fornire al corpo un segnale di disponibilità di cibo e quindi di energia, in modo che il metabolismo si attivi e tutte le funzioni fisiologiche che fanno capo ai diversi organi e apparati si svolgano efficientemente. Vi suggeriamo quindi di considerare la colazione un pasto completo, improntato alla logica della varietà e più generoso in quanto a porzioni sia del pranzo che soprattutto della cena. Da un lato arriverete alla fine della giornata con meno stanchezza fisica e affaticamento mentale, dall'altro sfrutterete il più alto livello mattutino degli ormoni deputati a "bruciare", secondo il principio-guida della corretta distribuzione del cibo nelle 24 ore, e utilizzerete così più facilmente i nutrienti ingeriti come carburante per l'organismo, piuttosto che stiparli sotto forma di grasso di riserva.

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2. Il secondo consiglio è prevedere a colazione un significativo introito di proteine. La maggioranza degli italiani si accontenta di iniziare la giornata con una tazza di latte o di caffè accompagnata da biscotti o croissant. Questa scelta comporta un netto sbilanciamento a favore di carboidrati a rapido assorbimento, mentre manca o è insufficiente il contributo delle proteine, che favoriscono un più duraturo effetto saziante e in tal modo fanno ridurre l'assunzione di cibo in altri momenti della giornata. A pochissime ore da una colazione di questo tipo capita in genere di subire i morsi della fame e di buttarsi su merendine, dolcetti o snack salati. Quali fonti proteiche contemplare, allora? Ci sono alimenti che più di altri si prestano a comporre il menu del primo pasto della giornata, come ad esempio le uova, che non solo non aumentano il colesterolo, ma consumate a colazione aiutano persino a favorire il dimagrimento. La regola aurea è comunque quella di alternare i diversi alimenti ricchi di proteine, nel rispetto dei gusti individuali. Durante la settimana potrete quindi considerare ad esempio del salmone (affumicato si gusta più volentieri a colazione ed è comunque una interessante riserva di omega 3), la frutta in guscio, che non è vero che fa ingrassare, un pezzo di formaggio o qualche fetta di prosciutto. Ma nulla vieta di ricorrere a ricette più elaborate a base di carne o di pesce che di norma sono riservate al pranzo e alla cena.

3. La terza mossa per una colazione sana coincide con un buon apporto di fibre. Fin dal primo mattino incamerare fibre solubili e insolubili aiuta a promuovere la corretta funzionalità intestinale e prevenire la stitichezza. Le fibre contribuiscono inoltre a ridurre e rallentare l'assorbimento degli zuccheri, arginando i picchi glicemici che predispongono all'insulinoresistenza e quindi a sovrappeso, obesità e diabete. La colazione può così diventare un buon momento per mangiare della frutta fresca (senza scartare la buccia) e per sostituire biscotti o fette biscottate con del più salutare pane integrale. Se poi optate per i fiocchi di cereali, sempre non raffinati e il più possibile semplici, e li mescolate a mandorle, nocciole, noci, pinoli o altra frutta in guscio, oltre alle fibre vi regalerete anche un buon introito di proteine vegetali.

4. La quarta strategia vincente a colazione è assicurarsi un'adeguata quota di liquidi. Il nostro corpo è composto per circa due terzi da acqua e sin dalle prime ore della giornata è essenziale garantirgli la giusta idratazione. Bere un bicchiere colmo d'acqua ancor prima di assaggiare il caffè o di toccare cibo può diventare una buona abitudine, affiancare ogni tanto alla frutta intera un centrifugato di vegetali freschi è un'altra idea, scegliere di fare colazione con il tè o con una tisana senza zucchero è una terza opzione. Qualunque sia la vostra preferenza, a colazione bere è fondamentale quanto mangiare, anche ai fini di una migliore resa sul lavoro e di più brillanti performance intellettuali a scuola o in università.

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