luca avoledo
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1 ottobre 2014

Iodio negli alimenti: come assumere le giuste quantità

Alghe, ricche di iodio
La carenza di iodio danneggia la tiroide e può favorire stanchezza, sovrappeso, cali di memoria e altri disturbi. Vediamo come assumere al meglio lo iodio contenuto negli alimenti.

Lo iodio è un minerale-traccia, ovvero presente in quantità molto ridotte nell'organismo, e quasi totalmente concentrato nella ghiandola tiroidea, che lo utilizza per sintetizzare gli ormoni T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina), tra i principali regolatori del metabolismo.

Le proprietà dello iodio e i sintomi da carenza



E' grazie a un corretto apporto di iodio che la tiroide può sovrintendere a numerosi processi biologici, tra i quali la funzionalità nervosa e muscolare, l'utilizzo dei nutrienti per il fabbisogno energetico dell'organismo, il mantenimento della temperatura corporea. Se manca iodio e la tiroide fatica a produrre i suoi ormoni il metabolismo rallenta manifestando una tendenza all'ingrassamento e possono anche comparire debolezza, difficoltà di concentrazione e maggiore sensibilità al freddo, fino a un vero e proprio quadro di ipotiroidismo. Poiché gli ormoni tiroidei influiscono anche sulla regolarità intestinale e sul trofismo della pelle e della chioma, uno scarso introito di iodio può provocare stitichezza, secchezza della cute, caduta dei capelli e altri disturbi.

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Gli alimenti più ricchi di iodio



Il fabbisogno giornaliero di iodio per gli adulti è di 150 microgrammi, che aumentano a 220 e 290 rispettivamente in gravidanza e durante l'allattamento.

I cibi più ricchi di questo minerale sono le alghe, che assorbono in grandi quantità lo iodio presente nel mare. Ne esistono molte specie commestibili, alcune delle quali protagoniste delle tradizioni alimentari di Cina e Giappone. Negli ultimi anni l'uso gastronomico di questi vegetali ha cominciato a diffondersi anche in Occidente.

Il contenuto di iodio nelle alghe è generalmente alto, quando non addirittura altissimo, per quanto variabile in funzione della specie e persino della zona di provenienza. Con riferimento un solo grammo d'alga, si va in media dai 15-16 microgrammi di iodio contenuti nell'alga nori (Porphyra tenera) ai 1.300 e più di alcune alghe kombu (Saccharina japonica, Laminaria digitata e altre specie), passando per i 60 microgrammi della wakame (Undaria pinnatifida) e gli oltre 500 dell'alga arame (Eisenia bicyclis).

Per assicurare all'organismo lo iodio di cui ha bisogno è sufficiente mangiare anche solo 10 grammi di alga wakame una volta alla settimana o 30-40 grammi di alga nori (quella che avvolge il sushi) un paio di volte alla settimana. Preparare le alghe è molto semplice: una volta ammollate in acqua (in genere si trovano in commercio disidratate) vengono consumate crude o cotte (bollite, stufate, scottate al vapore). A seconda delle preferenze individuali le alghe possono essere aggiunte all'insalata e ad altre verdure, a zuppe, a piatti a base di cereali, legumi o pesce.

Un'altra fonte alimentare di iodio è rappresentata da pesci di mare e crostacei, soprattutto merluzzo, sardine, tonno e gamberetti. Rispetto a quelli delle alghe, i quantitativi di questo minerale, pur restando importanti, scendono significativamente, tanto da essere calcolati non più sul grammo ma sull'etto: 100 grammi di merluzzo contengono dai 100 ai 115 microgrammi di iodio, mentre una porzione di gamberetti si attesta intorno ai 50 microgrammi. Si assumono discrete quantità di iodio anche con cibi come latte, yogurt e uova: una tazza di latte ne contiene 50-55 microgrammi, mentre un uovo assicura 20-25 microgrammi di iodio.

Alternare a tavola gli alimenti ricchi di iodio consente di prevenire e colmare carenze di questo minerale. Quando l'alimentazione quotidiana è davvero imperniata sulla varietà, concede aperture a sapori insoliti, come le alghe, e riserva un'attenzione speciale a fonti proteiche quali pesce di mare e uova, non c'è bisogno di usare sale iodato sulle pietanze, ossia il comune sale da cucina (cloruro di sodio) addizionato artificialmente di ioduro o iodato di potassio per consentire di prevenire il gozzo e altri disturbi da carenza di iodio. Anche perché, iodato o non iodato, sempre di cloruro di sodio si tratta ed è noto quanto sia essenziale limitare il consumo di sale per contrastare l'ipertensione e ridurre il rischio cardiovascolare.

PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
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PER SAPERNE ANCORA DI PIÙ
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