luca avoledo
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21 marzo 2015

Gli alimenti più ricchi di magnesio

Semi di zucca, ricchi di magnesio
Consumare gli alimenti più ricchi di magnesio aiuta a difendersi da sintomi e disturbi sostenuti da carenze di questo minerale, tra cui stanchezza, nervosismo, umore depresso e palpitazioni.

Il magnesio è implicato in numerosi processi vitali: è indispensabile per la contrazione muscolare, il metabolismo del tessuto osseo, la salute del sistema nervoso e le tante altre funzioni che abbiamo descritto nell'articolo focalizzato su proprietà e benefici di questo minerale.

Anche se in alcune circostanze può essere necessario affidarsi a un buon integratore alimentare, provvedere a un adeguato approvvigionamento di magnesio tramite la dieta è il primo passo per proteggersi dai disturbi che livelli non ottimali di questa sostanza possono provocare, quali innanzitutto ansia, irritabilità e alterazioni dell'umore, crampi muscolari, sindrome premestruale.

Le recenti revisioni dei LARN (i livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti) stimano che per la popolazione adulta la quantità di magnesio da assumere quotidianamente per mantenersi in salute è di 240 milligrammi.

Sulla base di questo assunto passiamo in rassegna le principali fonti alimentari di magnesio, in modo che sia facile calcolare come coprire il fabbisogno giornaliero di questo minerale.

I cibi ad alto contenuto di magnesio

  • Semi oleosi

    La frutta in guscio vanta concentrazioni di magnesio tra le più interessanti. Un pugno di semi di zucca e una manciata di noci del Brasile contengono rispettivamente 160 e 100 milligrammi di magnesio, pari circa al 65% e al 40% del quantitativo giornaliero raccomandato. Leggermente inferiori ma comunque importanti sono i livelli di magnesio in mandorle, pinoli e noci.
Piatto di spinaci, fonte di magnesio
Gli spinaci sono tra i vegetali
più ricchi di magnesio.
  • Verdure a foglia verde

    Dal momento che è un costituente della clorofilla il magnesio si trova generosamente distribuito nei vegetali in foglia di colore verde scuro. Una porzione media di spinaci presenta 115-120 milligrammi di magnesio. Le biete o erbette costituiscono un'ulteriore possibilità, quasi altrettanto valida per ciò che riguarda la presenza del magnesio. La quantità di questo minerale resta degna nota, anche se si riduce piuttosto sensibilmente, in altri ortaggi quali carciofi, cavoli e broccoli.
  • Cereali integrali

    Non è la prima volta che sottolineiamo i vantaggi salutistici dei cereali non raffinati. Torniamo sull'argomento con una menzione speciale per la quinoa (uno pseudocereale, in realtà, ma dal punto di vista nutrizionale assimilabile a un cereale integrale) e il riso integrale, due alimenti da segnare spesso nella lista della spesa se l'obiettivo è rimpinguare le scorte di magnesio. In un piatto di quinoa ci sono 100-110 milligrammi di magnesio, mentre una porzione di riso integrale ne contiene circa 85 milligrammi, corrispondenti a oltre un terzo della quantità segnalata dai LARN. Per non farsi mancare magnesio e contemporaneamente mettere in pratica una reale varietà alimentare il suggerimento è di ruotare i diversi farinacei (grano saraceno, mais, avena, orzo ecc.) e preferire la versione integrale anche quando si opta per il più comune frumento: una fetta di pane di grano non raffinato apporta circa 30 milligrammi di magnesio, almeno quattro volte tanto un'analoga porzione di pane bianco.
Tre quadratini di cioccolato fondente, ricco di magnesio
Il cioccolato amaro
contiene magnesio.
  • Cioccolato fondente

    Se proprio bisogna cedere alla voglia di qualcosa di dolce, un pezzetto di cioccolato fondente è una scelta tra le più salutari, non solo in virtù dei flavonoidi antiossidanti che nel cacao abbondano: 20 grammi di cioccolato fondente apportano 45 milligrammi di magnesio. E' necessario tuttavia che il contenuto di cacao sia almeno pari all'80%.
  • Legumi

    Non possono competere con carne, pesce e uova sotto il profilo proteico, ma in compenso i legumi contengono buone quantità di magnesio, oltre ad assicurare quelle fibre che contribuiscono a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e a migliorare la funzionalità dell'intestino. Una porzione da 150 grammi di ceci, fagioli, lenticchie o fave offre 70-80 milligrammi di magnesio. Perfino superiore è il quantitativo di minerale che compare nei fagioli di soia, mentre la concentrazione di magnesio in un etto di tofu (il "formaggio" di soia) si attesta intorno ai 50 milligrammi.
  • Sgombro, tonno e rombo

    Quando il magnesio si unisce agli omega 3 si sviluppa una delle sinergie più efficaci per la salute cardiovascolare e l'equilibrio psicoemotivo. Per questo binomio alcune specie di pesce in particolare meritano di essere inserite con buona frequenza nell'alimentazione: un filetto di sgombro da 150 grammi o 85 grammi di tonno apportano circa 60 milligrammi di magnesio. Nel rombo la quota di omega 3 scende, ma resta importante la concentrazione di magnesio (90 milligrammi in una porzione da un etto e mezzo).

Magnesio marino

Rispetto a quanto stabilito dai LARN in Europa, le linee guida americane individuano valori di riferimento nettamente superiori per l'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio (fino a 300 milligrammi per le donne e 400 per gli uomini).

In ragione di questo dato, che le evidenze degli ultimi anni tendono a giustificare (un'ampia ricerca recente collega una dieta ricca di magnesio a un più basso rischio di sindrome metabolica), il suggerimento conclusivo è di attingere con generosità ai cibi ricchi di magnesio, considerato anche che in media solo il 30-40% del magnesio contenuto negli alimenti viene effettivamente assimilato.
PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
Carenza di magnesio: quando si è a rischio
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