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18 aprile 2014

Quanta frutta e verdura bisogna mangiare al giorno

Mele di tre diversi colori
Sono più che benefiche, sotto tanti punti di vista. Ma quanta frutta e verdura bisogna mangiare al giorno per star meglio, vivere più a lungo e ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari?

Per quel che ci riguarda, è da tempo che consigliamo di aumentare da cinque a sette le porzioni giornaliere di frutta e verdura che vengono generalmente raccomandate perché l'organismo si mantenga il più possibile in salute.

Il giusto numero di porzioni di frutta e verdura
Le porzioni quotidiane di verdura e frutta da consumare per star bene.

Ora un lavoro apparso sul Journal of Epidemiology & Community Health conferma che sono proprio sette le porzioni di frutta e verdura che bisogna mangiare ogni giorno per allungare la vita, massimizzare le potenzialità di salute e soprattutto ridurre il rischio di incorrere in tumori e patologie cardiovascolari, che tuttora rappresentano le prime cause di morte nei paesi occidentali.

Questa ricerca è stata condotta su 65.200 persone seguite per sette anni e ha dimostrato che persino chi consuma vegetali freschi una sola volta al giorno ha un'aspettativa di vita più lunga rispetto a chi se ne priva del tutto. Tuttavia se le porzioni quotidiane di frutta e verdura arrivano a sette si abbatte del 42% il tasso di mortalità per tutte le cause, diminuisce del 31% il pericolo di morire di infarto e ictus e scendono del 25% le probabilità di decesso per cancro.

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Quando nel carrello della spesa abbondano i vegetali anche la mente ottiene indubbi vantaggi: mangiare ogni giorno almeno sette porzioni di frutta e verdura contrasta ansia e depressione e infonde una maggiore serenità.

Pensate sia difficile riuscire a introdurre nella dieta quotidiana sette porzioni di frutta e verdura? Fragole, mele, mirtilli, avocado, kiwi, arance, banane e tutti i frutti che il gusto personale vi suggerisce sono perfetti a colazione, nonché come spuntino di metà mattina e sanissimo snack del pomeriggio: spezzano la fame e compensano i cali di energia senza conseguenze sulla linea. Sia il pranzo che la cena sono poi il momento per un paio di porzioni di verdura: consumatele prima delle altre pietanze e così contrasterete il gonfiore addominale e terrete più facilmente sotto controllo peso e glicemia.

Naturalmente i vegetali si possono anche bere: un frullato di frutta o un centrifugato di frutta e/o verdura aiutano ad arrivare alle sette porzioni giornaliere consigliate. Il frullato ha il pregio di contenere anche le fibre, il centrifugato no, ma è in compenso un vero concentrato di vitamine, minerali e fitonutrienti, considerate le quantità di vegetali che servono per ottenerne un bicchiere.

Lasciate invece perdere la frutta inscatolata, come quella sciroppata e candita: mentre l'introito di frutta fresca è inversamente proporzionale al rischio di morte e di malattie anche gravi, lo studio prova che il consumo di frutti preconfezionati, in genere arricchiti di zucchero, non solo non procura benefici, ma si rivela addirittura nocivo.

PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
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PER SAPERNE ANCORA DI PIÙ
Frutta e Verdura - 1001 Usi e Virtù - LibroNathalie Cousin
Vallardi
I Colori della Salute - LibroFabio Firenzuoli
Tecniche Nuove Edizioni
Succhi e Frullati - LibroCarla Bardi
Gribaudo Edizioni

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