L'alimentazione può influenzare direttamente la salute dei capelli: carenze di proteine, ferro, vitamine e acidi grassi essenziali possono favorire indebolimento e caduta. In questo articolo ti spiego cosa mangiare per rinforzare i capelli e quali nutrienti sono davvero fondamentali.
📌 In sintesi
- I capelli riflettono lo stato nutrizionale: carenze di nutrienti possono favorire la caduta.
- Le proteine sono fondamentali per la produzione di cheratina.
- Il ferro è importante soprattutto nelle donne in età fertile e la sua carenza è spesso associata a diradamento.
- Le vitamine del gruppo B e la biotina supportano crescita e struttura del capello.
- Gli omega 3 e gli antiossidanti proteggono il follicolo e il cuoio capelluto.
- Una dieta varia ed equilibrata è la base reale per capelli sani e forti.
Per chi ha capelli fragili e sottili questi mesi possono essere vissuti con qualche apprensione. Prevenire il diradamento eccessivo, con tutte le conseguenze che questo comporta sotto il profilo dell'immagine di sé, implica innanzitutto tenere a mente il detto "siamo ciò che mangiamo".
Con buona pace di chi pubblicizza la pozione miracolosa anticaduta, in genere più efficace nell'alleggerire il portafoglio che nel portare risultati, la prima regola per avere capelli più belli, forti e folti è infatti seguire un regime alimentare vario e bilanciato che assicuri il corretto apporto di proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti.
Indice dei contenuti
Quali carenze possono causare la caduta dei capelli
La caduta dei capelli può essere influenzata da diverse carenze nutrizionali. Le più comuni includono:
- carenza di ferro
- basso apporto proteico
- carenza di vitamine del gruppo B
- scarso apporto di omega 3
INFOGRAFICA – I principali nutrienti e cibi per rinforzare e mantenere sani i capelli: proteine, ferro, vitamine del gruppo B, omega 3 e antiossidanti, illustrati dal dottor Luca Avoledo, nutrizionista e naturopata.
Cosa mangiare per capelli sani e forti
1. Proteine e zinco
I cibi proteici sono quelli che più direttamente influenzano la salute della capigliatura: uova, pesce, carni, prodotti lattiero-caseari e, in minore misura, frutta in guscio e legumi.I capelli sono formati da cheratina, una proteina: per questo un apporto proteico insufficiente può indebolirli e favorirne la caduta.
Ostriche e altri molluschi come il polpo, fegato, carne di manzo e di agnello, semi di zucca e semi di girasole contengono anche buone quantità di zinco, importante per la produzione di ormoni sessuali e per il benessere dei capelli, così come d'altronde per la salute e la bellezza delle unghie.
Secondo la mia esperienza clinica, assicurarsi un'adeguata assunzione di proteine e zinco rappresenta uno dei primi interventi nutrizionali per chi nota capelli fragili o diradati.
In particolare, per formare la cheratina da cui sono prevalentemente costituiti i capelli servono gli amminoacidi solforati, che si trovano principalmente nelle proteine animali.
2. Ferro
La carenza di ferro è una delle cause nutrizionali più comuni di caduta dei capelli, specie nelle donne in età fertile.Soprattutto quando il fusto dei capelli tende ad assottigliarsi potrebbe essere utile aumentare l'introito di ferro, ricorrendo in primo luogo alle proteine di origine animale, dove il ferro è presente in forma altamente assimilabile (qui i cibi più ricchi di ferro biodisponibile).
Nei vegetali invece il ferro non ha un'elevata biodisponibilità: è opportuno allora condirli con succo di limone, che ne aumenta per quanto possibile l'assorbimento.
VIDEO - Il dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista specialista in Scienza dell'Alimentazione, spiega perché il giusto consumo di cibi proteici è fondamentale per il nostro organismo.
Personalmente consiglio di monitorare periodicamente i livelli di ferritina: questa proteina immagazzina il ferro e riflette le riserve dell’organismo. Livelli bassi possono indebolire i follicoli piliferi e favorire il diradamento dei capelli, anche in assenza di anemia conclamata.
3. Antiossidanti
Non devono mai mancare frutta e verdura fresche, nelle quantità ottimali: questi vegetali sono formidabili riserve di vitamine e minerali antiossidanti.Lo stress ossidativo può danneggiare il follicolo pilifero e contribuire alla caduta dei capelli.
Gli antiossidanti contrastano l'eccessiva produzione di radicali liberi, che aggrediscono anche i capelli, indebolendoli, concorrendo al loro precoce imbiancamento (la cosiddetta canizie) e accelerandone la caduta.
Nella mia pratica, incoraggio sempre un buon consumo quotidiano di frutta e verdura fresche, perché gli antiossidanti proteggono sia la pelle sia il cuoio capelluto.
4. Vitamine del gruppo B
Un ruolo decisivo lo svolgono le vitamine del gruppo B, coinvolte in numerosi processi metabolici che interessano anche il ciclo di crescita del capello.Particolarmente funzionali alla salute della capigliatura sono la vitamina B5 (acido pantoteico), contenuta soprattutto nel lievito di birra, nei semi di sesamo e di girasole, nelle uova e nei cereali integrali, la vitamina B6 (piridossina), reperibile in prima battuta nel germe di grano, nel fegato, nel pesce e nel latte, e la vitamina B8 (biotina), abbondante nel tuorlo, nella carne, nel pesce.
In particolare, la biotina è tra i micronutrienti più studiati per il mantenimento di capelli sani, anche se una sua reale carenza è relativamente rara in condizioni di alimentazione equilibrata.
5. Omega 3
Molti infine ignorano che più che mai preziosi per il benessere e la bellezza dei capelli sono gli omega 3, acidi grassi polinsaturi di solito più celebrati per i loro effetti a livello cardiovascolare. Via libera quindi al pesce grasso e ai crostacei, così come alla frutta in guscio (mandorle, nocciole, noci ecc.) e ai semi (lino, girasole, canapa).
Questi acidi grassi contribuiscono a mantenere in buono stato il cuoio capelluto e a modulare i processi infiammatori, creando condizioni favorevoli alla crescita di capelli più forti e resistenti.
Esempio di alimentazione per rinforzare i capelli
Più che uno schema rigido, ciò che conta è costruire un’alimentazione quotidiana che garantisca in modo costante tutti i nutrienti coinvolti nella salute del capello.
In quest’ottica, una giornata tipo può essere organizzata combinando fonti proteiche di qualità, grassi essenziali e alimenti ricchi di micronutrienti.
Un esempio pratico di menu giornaliero può essere il seguente.
- Colazione: yogurt naturale con fiocchi di avena integrali, noci e semi di lino, accompagnati da un frutto fresco
- Pranzo: sgombro al forno con verdure di stagione e riso integrale
- Cena: uova con contorno di verdure e pane integrale
- Spuntini: frutta fresca, semi di zucca o yogurt
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Un'impostazione di questo tipo consente di coprire in modo semplice i principali fabbisogni nutrizionali: proteine per la sintesi della cheratina, ferro e vitamine del gruppo B per il metabolismo cellulare, omega 3 e antiossidanti per la salute del cuoio capelluto.
Più che il singolo alimento "miracoloso", è quindi la qualità complessiva della dieta a fare la differenza: varietà, equilibrio e regolarità restano i veri fattori determinanti per la salute dei capelli.
In conclusione, la cura dei capelli comincia a tavola: per ridurre la caduta è fondamentale garantire un adeguato apporto di proteine, ferro, vitamine del gruppo B, omega 3 e antiossidanti.
Articolo di
Biologo nutrizionista, specialista in Scienza dell'Alimentazione, dottore magistrale in Scienze della Nutrizione Umana, dottore magistrale in Scienze Naturali, master in Naturopatia.
Fonti e bibliografia scientifica
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Disclaimer
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità esclusivamente informative e divulgative e non sostituiscono in alcun modo il parere, la diagnosi o il trattamento medico.
I contenuti relativi ad alimentazione, integratori, rimedi naturali e stile di vita devono essere considerati indicazioni generali, da adattare al singolo individuo.
Prima di apportare cambiamenti significativi alle proprie abitudini o di assumere integratori, soprattutto in presenza di condizioni mediche o terapie in corso, è consigliabile consultare un professionista sanitario qualificato.
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