Chi non ha mai provato una dieta per smaltire qualche chilo di troppo? Spesso gli sforzi richiesti per seguirla per il tempo necessario sono maggiori di quelli che siamo disposti a fare. Il risultato è che ben presto lasciamo perdere e ci teniamo il sovrappeso, a cui si è pure aggiunta l'inevitabile frustrazione per non essere riusciti nell'intento.
La soluzione per dimagrire in maniera duratura che preferisco non è una dieta - e men che meno una dieta che vi obblighi a contare le calorie o a pesare ossessivamente gli alimenti -, ma è imparare davvero a nutrirsi, acquisendo un modo più salubre e corretto di alimentarsi, da portare avanti facilmente e possibilmente per sempre.
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Vi consiglio di cominciare a mettere in atto questi tre semplici trucchi, che, ripetuti insieme giorno dopo giorno, vi faranno dimagrire senza sforzo.
L'unico impegno che vi è richiesto è nel modificare alcune (cattive) abitudini alimentari.
Se poi vorrete risultati ancora più interessanti e rapidi, sappiate che si può sicuramente fare tanto, tantissimo altro per riconquistare la linea perduta senza essere costretti a seguire una dieta, come testimoniano i tanti pazienti che ho avuto il piacere di seguire alla Clinica del Cibo di Milano.
Ecco allora 3 metodi per perdere peso facilmente, provati ed efficaci.
Masticare nel modo giusto
Vi sembra troppo semplice per essere vero? Invece mangiare velocemente porta all'obesità, indipendentemente dell'apporto calorico totale, come ha scoperto, tra gli altri, uno studio giapponese dell'Università di Nagoya nel 2006.
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Contribuisce alla perdita di peso
Bios LineE' necessario allora masticare a lungo e con calma. Quante volte? Indicativamente 30 masticazioni per ogni boccone, mettendo giù le posate tra un boccone e il successivo.
A parte i primi giorni, non obbligatevi a contare, che è senz'altro molto noioso: sviluppate un nuovo rapporto col cibo. Guardatelo. Mangiatelo con gli occhi. Annusatelo. Quindi assaggiatelo. Assaporatelo a lungo tra le labbra. Percepitene il sapore che si sprigiona in bocca. Dedicate a ognuno dei tre pasti almeno mezz'ora e non abbandonate la tavola prima. Masticate bene e lentamente e ne trarrete innumerevoli vantaggi.
Fare una colazione abbondante e ricca di alimenti sani
Saltate la colazione, magari proprio con l'obiettivo di perdere peso? Siete fuori strada. E di molto: evitare la colazione è il modo migliore per ingrassare, come documenta la ricerca scientifica.
Avevano ragione i nostri nonni: la colazione è il pasto più importante della giornata. Ovviamente non vanno bene biscotti, brioche e merendine: scegliete alimenti sani e diversificati. Come fare colazione? Cosa mangiare nel primo pasto della giornata? Qualunque cibo che scegliereste negli altri, con l'unico limite del gusto individuale (che in larga parte, per giunta, può essere "rieducato").
Una delle poche cose che dovremmo imparare dagli americani sotto il profilo alimentare è la meravigliosa tradizione del brunch (che deriva dalla fusione delle due parole breakfast e lunch, ovvero colazione e pranzo insieme): un pasto abbondante, ricco e composto anche da cibi dal gusto salato, come le uova variamente preparate (uno dei cibi in assoluto che più favoriscono il dimagrimento, soprattutto se consumate a colazione), e dalla giusta quantità di frutta. Non dimenticate di inserire sempre una consistente quota di proteine, che sono fondamentali.
Con una colazione così vi sentirete sazi per buona parte della giornata e di sicuro non soffrirete di attacchi di fame nervosa.
Consumare una cena leggera
Al contrario di quel che fanno troppi italiani (un caffettino al volo a colazione, nella pausa pranzo un veloce panino in piedi e a cena, con la famiglia tutta riunita intorno al tavolo, ci si lascia mollemente andare a ogni tentazione gastronomica), distribuite intelligentemente gli alimenti nella giornata, rispettando la cronobiologia ormonale e assecondando l'andamento fisiologico dei vostri ormoni nelle 24 ore: verso sera il corpo entra in fase di rallentamento metabolico e non ha certo bisogno di essere sovraccaricato di cibo.
| Il dottor Avoledo spiega come distribuire i pasti durante la giornata per dimagrire. |
Con buona pace di chi sostiene che si ingrassi solo per le calorie ingerite, un piatto di pasta mangiato alle 8 di mattina e uno, identico e con le stesse calorie, alle ore 20 hanno effetti profondamente diversi sull'organismo: il primo attiverà il vostro metabolismo, vi spingerà a mangiare meno durante la giornata e verrà anche digerito meglio, il secondo vi farà più probabilmente crescere pancia, fianchi e sedere.
La ragione è tutt'altro che misteriosa e semmai stupisce come venga poco considerata da alcuni professionisti della dietologia: il nostro metabolismo cambia nel corso delle 24 ore. Al mattino, ormoni tiroidei, testosterone, cortisolo e orexina, ovvero gli ormoni del consumo energetico, quelli che fanno "bruciare" calorie, sono alti. Nelle ore serali, al contrario, la produzione endocrina è orientata verso la modalità "accumulo"; durante la fase di buio, i tessuti hanno una più bassa sensibilità all'insulina e si riduce la termogenesi indotta dalla dieta (entrambi meccanismi che facilitano l'ingrassamento). Noi stessi siamo tendenzialmente meno attivi di sera che nel resto della giornata: le calorie assunte in eccesso non potranno che essere immagazzinate sotto forma di grasso.
Quando mangiare sembra dunque essere altrettanto importante del quanto e cosa mangiare, tanto che alcuni studiosi definiscono l'obesità un disturbo cronobiologico.
Dunque, sincronizzate l'orario dei pasti con il vostro orologio interno, consumate la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata e fate in modo che la cena sia il pasto più leggero di tutti: componetela solo con una o due porzioni di verdura, meglio ancora se in apertura del pasto, e una porzione di proteine, e magari alleggeritela di carboidrati, riservando questi ultimi soprattutto per la colazione e il pranzo.
Sono sufficienti i tre soli suggerimenti illustrati in questo articolo per iniziare a farvi perdere peso. Si tratta di idee semplici, da mettere in pratica anche autonomamente e alla portata di chiunque. Qualora ci fossero ulteriori necessità, un nutrizionista con un approccio moderno saprà aiutarvi.
Meno di così proprio non si può: di più facile c'è solo la liposuzione... Quindi cosa state aspettando? Che qualcun altro dimagrisca per voi?
Articolo di
biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.
PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
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Raffaele Morelli
Il metodo psicosomatico
Oscar Mondadori |
FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
- Arble DM et al, "Circadian timing of food intake contributes to weight gain", Obesity (Silver Spring), 2009;17(11):2100-2102.
- Beccuti G et al, "Timing of food intake: sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review", Pharmacol Res, 2017;125(Pt B):132-141.
- de Castro JM, "The time of day of food intake influences overall intake in humans", J Nutr, 2004 Jan;134(1):104-11.
- Challet E, "The circadian regulation of food intake", Nat Rev Endocrinol, 2019 May 09.
- Garaulet M et al, "Timing of food intake predicts weight loss effectiveness", Int J Obes (Lond), 2013 Apr;37(4):604-11.
- Horikawa C et al, "Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis", Prev Med, 2011 Oct;53(4-5):260-7.
- Otsuka R et al, "Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women", J Epidemiol, 2006 May;16(3):117-24.
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