La carne è un alimento dotato di solidi pregi nutrizionali. Fornisce un consistente apporto di proteine di alto valore biologico, vitamine del gruppo B (tra cui in particolare la vitamina B12, difficile da reperire in altri cibi), minerali in forma altamente biodisponibile, come ferro, zinco e selenio.
All'interno di una dieta sana, imperniata sulla regola aurea della varietà e realmente rispettosa delle esigenze nutritive dell'organismo, andrebbero consumati tutti i diversi tipi di carne, alternandoli tra loro e alle altre fonti proteiche, animali e vegetali: pesce, uova, latte e derivati, legumi e frutta in guscio.
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Alcune carni, tuttavia, presentano caratteristiche che le rendono preferibili e quindi più adatte al consumo frequente. Analizziamo allora gli aspetti che contraddistinguono le diverse tipologie, confrontando carne bianca e carne rossa e facendo chiarezza su quali sono i reali rischi per la salute derivanti dal consumo di carne, in particolare dei tipi di carne su cui più di frequente si sentono notizie che possono confondere: la carne rossa, i salumi e gli insaccati.
Carni rosse e carni bianche
Il criterio biologico su cui poggia la distinzione tra carne rossa e carne bianca è la concentrazione di mioglobina, proteina trasportatrice di ossigeno presente nelle fibre muscolari, che contiene il pigmento ferroso eme e che conferisce alla carne una colorazione tendente al rosso, più o meno intensa. La quantità di mioglobina dipende sia dalla specie sia dall'età dell'animale: nel maiale è maggiore che nel pollo, nel manzo è ancora più alta ed è in genere più abbondante negli esemplari adulti rispetto agli animali giovani.
Le definizioni di carne bianca e carne rossa risentono però anche di aspetti di carattere merceologico, hanno subito cambiamenti nel corso del tempo e ancora oggi non sono univoche in tutti i paesi.
In linea generale si considera carne bianca quella di pollo, tacchino, coniglio e maiale. Anche vitello, agnello e capretto rientrano a rigore tra le carni bianche: in quanto giovani, questi animali infatti hanno un più ridotto contenuto di mioglobina nel tessuto muscolare. La carne rossa comprende manzo, cavallo, bufalo, ovini adulti (capra e pecora), anatra, oca e frattaglie.
In ambito scientifico, tuttavia, sono di norma considerate rosse tutte le carni dei mammiferi, caratterizzate da una presenza comunque significativa di mioglobina, e bianche quelle dei volatili.
I vantaggi della carne bianca
Pollo, tacchino e coniglio meritano la precedenza rispetto ad altri tipi di carne, poiché, al netto di una generosa quota di proteine, presentano una limitata quota di grassi saturi, hanno un contenuto calorico minore e sono più facilmente digeribili: la carne bianca è leggera e particolarmente magra. Il consumo di carne bianca, poi, non è collegato in alcun modo a un aumento del rischio di tumori o di altre patologie croniche.
Ovviamente tutto ciò dipende anche da quale parte dell'animale si consideri: se il petto di pollo rispecchia appieno queste caratteristiche, non lo stesso si può dire della pelle.
La carne rossa fa male?
Le carni rosse sono decisamente preziose per prevenire e contrastare le forme più comuni di anemia, quelle determinate da carenza di ferro, perché sono tra i cibi più ricchi di questo minerale. Tuttavia, alcune ricerche hanno collegato il consumo di carne rossa a un aumento del rischio di cancro (in particolare, del carcinoma del colon-retto) e di altre patologie, come infarto, ictus e diabete, soprattutto a causa della maggiore percentuale di grassi saturi (comunque decisamente meno presenti nelle carni degli animali allevati oggi rispetto a un tempo).
Il dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista specialista in Scienza dell'Alimentazione, scioglie i principali dubbi sulla salubrità della carne a "Il mio medico" su TV2000.
Le evidenze scientifiche degli ultimi anni hanno però ridimensionato questo quadro: più che l'alimento in sé, possono essere nocivi i metodi di lavorazione e le procedure di conservazione della carne, nonché le modalità di cottura (quelle ad alte temperature, tra cui innanzitutto il barbecue, sono le più critiche).
Come per ogni cibo, inoltre, anche per la carne è solo il consumo eccessivo che può avere conseguenze negative per la salute: una delle istituzioni più importanti al mondo in materia di prevenzione del cancro e alimentazione, il World Cancer Research Fund International, ha definito sicuro il consumo fino a 500 grammi alla settimana di carne rossa. Un quantitativo tutt'altro che trascurabile, a maggior ragione se si tiene conto che è riferito alla carne dopo cottura (e che corrisponde a 750 grammi di carne cruda).
In coerenza con queste premesse, ricerche particolarmente significative, poiché costruite sull'elaborazione statistica di più studi precedenti, hanno dimostrato da un lato che non ci sono correlazioni causali accertate tra introito di carne rossa e aumento del rischio di cancro e dall'altro che il consumo di carne rossa non è associato a un incremento delle probabilità di ammalarsi di diabete o di patologie cardiovascolari.
Salumi e insaccati sono da evitare?
Meglio limitare invece la carne processata o trasformata o lavorata che dir si voglia: salumi, salsicce, carni in scatola e altre carni lavorate. Le stesse evidenze che non confermano i sospetti sulla pericolosità della carne rossa documentano come il consumo di salumi, insaccati, carni essiccate, affumicate e conservate con l'aggiunta di sale e additivi vari si associ a un aumento delle probabilità di incorrere in malattie cardiovascolari, disordini metabolici e alcuni tumori.
Anche in questo caso, tuttavia, dobbiamo capirci bene e, anzi, vale la pena sprecare qualche parola in più, affidandoci alle risultanze del mondo della ricerca. Secondo lo IARC, l'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro facente capo all'Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO/OMS), innalza il rischio di cancro un consumo quotidiano di carni lavorate pari a 50 grammi o superiore. Ci sarà pure, senz'altro, qualcuno che mangia ogni giorno mezzo etto di salame, ma, francamente, questi non appaiono quantitativi contemplati dalla dieta dell’italiano medio.
Infatti, il consumo medio in Italia di salumi e carni conservate ammonta a soli 25 grammi al giorno, come ha rilevato già nel 2003 il “braccio” italiano dell'EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), l'imponente studio prospettico multicentrico che da un quarto di secolo monitora più di mezzo milione di persone di 10 paesi europei, per fare luce sul ruolo che riveste la dieta nell'insorgenza del cancro e di altre patologie croniche.
Questi risultati sono stati pienamente confermati nel 2017 da una analisi di dati provenienti da tre grandi studi condotti in diversi territori italiani, tesa proprio a verificare l'associazione tra consumo di carni processate e rischio di cancro colon-rettale. La ricerca, coordinata dall'Università degli Studi di Milano, mostra non solo che i consumi medi quotidiani di carne lavorata in Italia ammontano soltanto a circa 20 grammi (e quindi meno della metà del valore-soglia dello IARC), ma anche che, coerentemente, nel complesso non emerge una correlazione tra gli odierni consumi di carni processate della popolazione italiana e il cancro del colon-retto.
Nella carne ci sono ormoni e antibiotici?
Questo è un falso problema, ma una vera fake news, a cui credono, purtroppo, persino tanti addetti ai lavori, tra cui colleghi nutrizionisti e medici: gli ormoni in allevamento sono vietati da oltre 40 anni, mentre gli antibiotici, per legge, vengono sospesi a tempo debito, in modo che gli animali possano smaltirli prima della macellazione. L'eventualità di rinvenire nelle carni vendute in Italia residui di antibiotici o altri farmaci usati in zootecnia è pari a zero. Chi preferisce può naturalmente optare per le carni di provenienza biologica, ma è una cautela non necessaria: quella della carne è una delle filiere più controllate in assoluto.
In sintesi: quale carne è meglio mangiare
La logica dell'alternanza alimentare che promuovo da sempre prevede di ruotare abitualmente tutti i tipi di carne non processata, anteponendo pollo, tacchino e coniglio alla carne rossa, che comunque consiglio di contemplare nella dieta abituale, perché estremamente nutriente, ricca di benefici e priva di rischi se consumata con buon senso.
Se consideriamo che la porzione di carne va di norma dai 130 ai 150 grammi, non è difficile mantenere l'introito di carne rossa entro i 750 grammi alla settimana, quantitativo che fonti più che autorevoli ritengono esente da rischi.
Salumi, insaccati e carni lavorate in genere vanno invece riservati al consumo sporadico: 50 grammi un paio di volte alla settimana rappresentano il tetto che prudenzialmente si suggerisce di non superare.
Consigli per consumare carne in sicurezza e salute
Scegliere cotture della carne delicate è uno degli aspetti a cui prestare maggior attenzione se si desidera consumare questo alimento senza ricadute sulla salute. La bollitura, la cottura a vapore e quella al forno a temperature inferiori a 200 gradi sono le più sane. E' bene non abusare di fritture e grigliate, poiché alle alte temperature che caratterizzano queste modalità di cottura si sviluppano composti carcinogeni (quali le ammine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici), così come è importante rimuovere le parti di carne annerite o bruciacchiate.
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Andrea Bertaglio
Lindau |
Di uguale importanza è accompagnare la carne con gli alimenti giusti. E' assolutamente documentato come alti introiti di ortaggi e frutta possano in larga parte controbilanciare l'impatto negativo persino di elevati consumi di carne rossa e processata. L'abbinamento con generose porzioni di verdure, naturalmente ricche di antiossidanti protettivi e composti chemiopreventivi, e l'aggiunta di aromi e spezie utili, come la curcuma, aiutano a valorizzare tutti i pregi della carne e a consumarla in maniera pienamente salutare.
Articolo di
Biologo nutrizionista, specialista in Scienza dell'Alimentazione, dottore magistrale in Scienze della Nutrizione Umana, dottore magistrale in Scienze Naturali, master in Naturopatia.
Fonti e bibliografia scientifica
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- Micha R, Wallace SK & Mozaffarian D, "Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis", Circulation, 2010 Jun 1;121(21):2271-83.
- Pala V et al, "Diet in the Italian EPIC cohorts: presentation of data and methodological issues", Tumori, 2003 Nov-Dec;89(6):594-607.
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- WHO-IARC, "IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat", press release n. 240, Lione 26 ottobre 2015.