Curcuma in cucina: i metodi per aumentare l'assorbimento della curcumina

Scopriamo come utilizzare la curcuma in cucina per aumentare l'assorbimento della curcumina e beneficiare al massimo delle proprietà salutistiche di questa spezia.

Ho parlato più volte del rapporto tra curcuma e salute. La curcumina, il principio attivo più importante di questa spezia, è un buon antiossidante e antinfiammatorio naturale, che può agire da supporto nella lotta ad alcune forme di cancro, mitiga dolori di diversa natura, ha effetti neuroprotettivi interessanti anche per rallentare la malattia di Alzheimer ed esplica un'azione antimicrobica che contribuisce a difendere da raffreddore, influenza e infezioni di vario genere.

La curcuma è difficile da assorbire

Limitarsi ad aggiungere questa spezia alle pietanze non basta per consentire alla curcumina e agli altri curcuminoidi contenuti in Curcuma longa di esplicare al meglio la propria azione benefica.

Di per sé infatti l'ingestione della curcuma non garantisce l'assorbimento dei principi attivi in quantità tali da poter esprimere appieno la loro efficacia: né la curcuma né la curcumina sono sostanze che il corpo riesce facilmente ad assimilare.

I metodi per assimilare meglio curcuma e curcumina

E' quindi necessario conoscere quali sono i trucchi da usare in cucina per aumentare l'assorbimento dei curcuminoidi, ottimizzando i benefici della curcuma e mettendo d'accordo gusto e salute.

Consumare la curcuma insieme ad alimenti grassi migliora la biodisponibilità della curcumina.

L'assunzione contemporanea di lipidi facilita l'assorbimento intestinale dei principi attivi principali di Curcuma longa e il loro passaggio al flusso sanguigno, dal quale curcumina e curcuminoidi vengono trasferiti a tessuti e cellule.

L'aggiunta di un pizzico di pepe nero alla curcuma può incrementare anche del 2.000% la biodisponibilità della curcumina. Il merito è della piperina, un alcaloide contenuto nel pepe e responsabile del suo sapore pungente.

Alla luce di questi presupposti si possono realizzare ricette che rendono la curcuma più assimilabile dal corpo. Si tratta di preparazioni veloci, accessibili anche a chi non può contare su particolari abilità ai fornelli. Il segreto è accostare la gialla spezia agli ingredienti giusti.

Cibi e abbinamenti che aumentano la biodisponibilità della curcuma

Curcuma e olio extravergine d'oliva nelle verdure

L'olio extravergine di oliva è il vettore ideale per assorbire meglio la curcuma, perché è il condimento grasso più sano per antonomasia, nonché caposaldo della dieta mediterranea. Insieme all'olio EVO e a una piccola presa di pepe nero la curcuma insaporisce in modo gustoso e salutare insalate e ortaggi in genere, sia crudi che cotti.

Salmone profumato alla curcuma

L'assorbimento della curcuma è facilitato dai preziosi grassi polinsaturi di cui è ricco il salmone. Un tocco di Curcuma longa regala ancora più sapore a questo pesce, apprezzabile anche per la sua versatilità: costituisce un'ottima fonte proteica a pranzo, è perfetto per una cena leggera e sotto forma di carpaccio si presta anche per la colazione.

Il dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista esperto in naturopatia, spiega come cucinare il salmone in maniera semplice, sana e veloce.

Frullato di frutta con latte di soia e curcuma

Un altro modo di aumentare l'assorbimento della curcuma è miscelarla al latte di soia, aggiungervi della frutta fresca (banana e mango sono perfetti per i primi tentativi di chi non vuole azzardare subito sperimentazioni personali) e frullare.

Il "latte" ottenuto dai fagioli di soia è una delle alternative vegetali con cui suggerisco di alternare il latte vaccino e presenta nella sua frazione lipidica una buona percentuale di grassi monoinsaturi e polinsaturi, a fronte di un contenuto irrisorio di grassi saturi.

Curcuma e avocado

Le note aromatiche di Curcuma longa si sposano gradevolmente con il gusto dell'avocado, frutto che contiene grassi "buoni" di tipo monoinsaturo. Il modo più pratico di assaporare questo felice abbinamento è tagliare l'avocado a metà, privarlo del nocciolo, spolverizzarlo con la curcuma e un velo di pepe nero e mangiarlo scavandone la polpa con un cucchiaio.

Si potrà così approfittare di un saziante spuntino e ricavare una gratificazione analoga a quella offerta da un dolce senza temere le stesse ripercussioni sulla linea. Curcuma e avocado possono amalgamarsi molto bene anche in un piatto unico. Tra i miei preferiti c'è l'insalata di avocado, ceci e gamberetti.

La bevanda di curcuma e latte della tradizione yoga

Conosciuto anche in Italia con il nome inglese di golden milk, il latte d'oro è una bevanda a base di curcuma e latte tipica della tradizione dello yoga kundalini, che i maestri yogi consigliano di assumere per quaranta giorni allo scopo di mantenere in buona salute le articolazioni e che grazie ai suoi ingredienti consente di aumentare la biodisponibilità della curcumina.

Qui suggerisco una ricetta semplificata del latte d'oro, che comunque permette di trarre gli stessi benefici dalla curcuma. Basta versare in un pentolino di latte (animale o vegetale) un cucchiaino di spezia insieme a una presa di pepe nero, coprire e far cuocere per 8-10 minuti prima di consumare, insaporendo ulteriormente con un po' di cannella, se gradita.

Articolo di

LUCA AVOLEDO

biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.

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