luca avoledo
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25 novembre 2018

Castagna: proprietà, calorie e valori nutrizionali del frutto dell'autunno

I valori nutritivi e i benefici delle castagne
Tutti già sanno quanto è buona, oggi scopriamo anche le proprietà, le calorie, i valori nutrizionali, l'indice glicemico e gli usi salutistici della castagna, frutto simbolo dell’autunno.

Le castagne sono una vera squisitezza. Con il loro sapore e soprattutto con l'aroma irresistibile sprigionato da certe modalità di preparazione, come innanzitutto quello delle caldarroste, richiamano istantaneamente l'autunno, i primi freddi, i boschi che assumono tonalità suggestive, l'avvicinarsi del Natale.

Ma il frutto dell'albero del castagno (Castanea sativa) possiede anche proprietà e valori nutrizionali che meritano di essere meglio conosciuti. Su questo gustoso alimento circolano infatti tante voci, tra cui quelle che lo vorrebbero un cibo troppo ricco di calorie, controindicato per chi deve dimagrire, soffre di diabete o si trova in altre particolari condizioni di salute.

Per capire quindi cosa ci sia di vero e cosa invece faccia parte dei luoghi comuni sull'alimentazione, facciamo piena chiarezza sul profilo nutritivo e salutistico della castagna.


Calorie, indice glicemico e valori nutrizionali della castagna


La castagna è un alimento fondamentalmente costituito da carboidrati (circa il 40%), suddivisi in zuccheri, fibra (un buon 5%) e soprattutto amido, ovvero un carboidrato complesso, lo stesso che si ritrova nella pasta, nel pane e nei prodotti da forno. Non è un caso che, per lungo tempo, le castagne siano state una fonte fondamentale di sostentamento per le popolazioni, in particolare quelle montane, che non disponevano di altre risorse alimentari. Questi frutti erano noti come il "pane dei poveri" e già nel V secolo a.C. lo storico greco Senofonte definì il castagno "albero del pane".

Per quel che riguarda gli altri valori nutrizionali della castagna, il resto è rappresentato da acqua (oltre il 50%), con un "pizzico" di proteine (circa il 3%) e grassi (meno del 2%). Tra i sali minerali spicca il potassio (400 milligrammi per 100 grammi di castagna) e tra le vitamine alcune del gruppo B e la vitamina C, di cui però la cottura riduce il contenuto, in quanto vitamine termolabili.


In merito alle calorie della castagna, da qualcuno particolarmente temute, questo frutto apporta 165 kcal per 100 grammi di prodotto edule. Relativamente poche se si raffrontano alle 360 calorie di un'equivalente porzione di pasta (il che d'altronde trova ragione nel fatto che la pasta contiene più o meno il doppio dei carboidrati delle castagne, ovvero l'80%).

Deve essere comunque tenuto a mente che ci si riferisce sempre a valori nutritivi e calorie calcolate sull'alimento crudo, come da prassi. Le diverse modalità di cottura della castagna, così come la loro essiccazione, modificano il contenuto nutrizionale per etto, innanzitutto perché varia la quantità d'acqua: 100 grammi di castagne lessate apportano soltanto 120 calorie, le caldarroste contengono quasi 200 calorie per etto, mentre le calorie della castagna secca, in cui l'acqua è stata eliminata quasi tutta, praticamente raddoppiano rispetto a quelle della castagna cruda fresca.

Per calcolare l'apporto calorico delle castagne bisogna tenere in considerazione la loro modalità di preparazione.

L'indice glicemico della castagna, pari a 60, è poi inferiore a quello della farina bianca di frumento, del pane bianco, dei grissini, del riso e delle patate. Anche l'indice glicemico tuttavia varia in base alla tecnica di cottura della castagna.


Tutti i benefici per la salute della castagna


Ricche come sono di carboidrati, in primo luogo le castagne sono un alimento molto nutriente, energetico e ricostituente. Sono quindi l'ideale per gli sportivi (grazie anche al contenuto di potassio, che si perde abbondantemente con la sudorazione e il cui apporto riduce l'affaticamento muscolare) e per chi pratica attività lavorative faticose, per le persone debilitate e asteniche, per coloro che devono mettere su peso, negli anziani inappetenti, nei soggetti in crescita.

Le castagne rappresentano così un ottimo spuntino in tante situazioni e non solo per bambini e ragazzi, al posto di merendine e snack di dubbia salubrità, anche perché si tratta di un alimento non lavorato, non raffinato, a differenza di tanto cibo industriale portato quotidianamente in tavola.


Il dottor Luca Avoledo a "Il mio medico" su TV2000 approfondisce i benefici delle castagne.

Buona parte dei benefici delle castagne sono da ricondurre alle loro fibre. Grazie al buon contenuto di fibra alimentare, soprattutto di tipo insolubile, le castagne aiutano a regolarizzare il transito intestinale, a tenere a bada i livelli di colesterolo (perché la fibra innanzitutto ne limita l'assorbimento intestinale), a saziarsi prima e quindi a facilitare il controllo il peso, nonostante le loro calorie.

Inoltre la castagna contiene sostanze antiossidanti quali tannini, acidi gallico ed ellagico e flavonoidi (quercetina, rutina e apigenina), che aiutano a prevenire il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Ad alcune di queste molecole sembra si debba anche un'azione antimicrobica della castagna, che potrebbe così contribuire a difenderci meglio dalle infezioni batteriche. Non è un caso che la medicina popolare utilizzasse la castagna, e più in generale le diverse parti dell'albero del castagno (foglie, corteccia ecc.), anche per i malanni invernali, nonché per curare una lunga serie di altri disturbi, che vanno dalla diarrea ai reumatismi, dalla stanchezza alle malattie della pelle.


1. Tisana di castagno contro la tosse

La scienza non conferma tutte le proprietà salutistiche della castagna che le attribuiva la tradizione. Ma almeno un "rimedio della nonna" può essere tenuto in considerazione: la tisana di foglie di castagno da usare come "terapia" casalinga in caso di bronchite e affezioni delle vie respiratorie, per le sue proprietà sedative della tosse e blandamente disinfettanti.


Per la preparazione della tisana contro la tosse servono 10 grammi di foglie secche e spezzettate di castagno per tazza d'acqua bollente. Si lasciano in infusione per un quarto d'ora, si filtra e si consuma la bevanda, più volte al giorno. Il sapore non è dei migliori, ma è possibile aggiungere un filo di miele, magari cogliendo l'occasione per potenziare gli effetti dell'infuso grazie a un miele dalle spiccate qualità benefiche e antitussive.


Le controindicazioni delle castagne


Ebbene, sì: le castagne presentano anche controindicazioni al loro consumo e ci sono situazioni in cui vanno sconsigliate. Tuttavia, sono molte meno di quelle che si potrebbe pensare.

Abbiamo già visto che, pur essendo caloriche e dolci, non è vero che le castagne siano un cibo fortemente ingrassante come tanti credono. Meglio le castagne del classico pane bianco, ad esempio, persino per chi è malato di diabete o a rischio di svilupparlo. E' chiaro che è necessario evitare le scorpacciate e comunque non si deve esagerare: un etto di castagne equivale più o meno a quattro di questi frutti.

Resta in salute con i consigli nutrizionali del dottor Avoledo

Ancora una volta il merito è delle fibre, che impartiscono senso di sazietà, oltre a evitare bruschi innalzamenti della glicemia. Ovviamente, chi non ha necessità di mettere su peso o addirittura ha bisogno di tenerlo sotto controllo deve consumare le castagne al posto della pasta o del pane e non in loro aggiunta, altrimenti la quota glucidica e l'apporto calorico diventano eccessivi.

Dovrebbe poi essere superfluo ricordare che ci si sta riferendo alle castagne senza aggiunte (bollite, al forno, stufate o arrosto che siano) e non ai marron glacé, alle castagne sciroppate, ai marroni sotto spirito o comunque a preparazioni che prevedano l'aggiunta di zucchero, alcol o altri ingredienti.


La cautela principale riguarda chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, con gonfiore, dolore o altri sintomi di discomfort addominale. Le castagne infatti contengono oligosaccaridi, ovvero piccoli carboidrati, quali raffinosio e stachiosio, che possono fermentare nel colon perché vengono utilizzati come fonte energetica dai batteri della flora qui residente, con la conseguente produzione di gas e l'aggravamento di questo disturbo e dei relativi sintomi.

Le castagne, e in particolare alcune loro proteine, possono poi essere all'origine di cross reaction con la gomma naturale: chi è allergico al lattice rischia di manifestare reazioni indesiderate anche consumando castagne.


Crude o cotte: come mangiare le castagne


Non sono pochi coloro che consumano le castagne senza cuocerle. Tuttavia, le castagne crude sono ben poco digeribili. La pellicina che le riveste inoltre deve essere rimossa prima del consumo e certo l'operazione non è agevole se la castagna è cruda.

Le castagne andrebbero dunque mangiate preferibilmente cotte. Nella scelta del metodo di cottura, l'unica vera bussola è il gusto personale: arrosto (specie le castagne più grandi), lesse (quelle di minori dimensioni), al forno, al vapore e in altri modi ancora.


Invece, chi deve tenere sotto controllo il peso può fare scelte di consumo delle castagne anche con riferimento alle particolari modalità di cottura, privilegiando, come preannunciato, le castagne bollite alle caldarroste. Anche coloro che tollerano poco le castagne sotto il profilo digestivo dovrebbere preferire quelle lessate, che di norma danno meno fastidi a livello intestinale.


Castagne, celiachia e dieta senza glutine


Sia i celiaci, sia coloro, ben più numerosi, che soffrono della cosiddetta gluten sensitivity (sensibilità al glutine non celiaca), sia chiunque voglia ridurre il glutine nella dieta possono consumare serenamente castagne, marroni e i prodotti realizzati con le loro farine. Questo perché la farina di castagne è naturalmente priva di glutine, il complesso proteico presente in molti cereali, a partire dall'onnipresente frumento, e quindi in tutti i cibi che li contengono (pasta convenzionale, pane, pizza, biscotti ecc.).

Negli ultimi anni, in parte anche sfruttando la moda delle diete gluten free, sono nati diversi prodotti a base di farina di castagne, compresa la pasta.

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Farina di Castagne
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Nella pasta di castagna di norma però la farina ricavata da questo frutto è "tagliata" con farine di cereali: se, come in genere capita, si tratta di farina di riso, il prodotto è comunque senza glutine, perché il riso non contiene questa molecola per alcuni tanto critica, ma diverse paste alla castagna in commercio contengono invece come base la farina di grano.

E' sempre consigliabile, quindi, soprattutto in presenza di reali patologie legate all'ingestione del glutine, verificare la presenza sulla confezione del marchio con la spiga barrata, che certifica l'assenza di glutine e l'idoneità al consumo per chi soffre di malattia celiaca. Sicuramente gli affetti da intolleranza permanente al glutine possono usare tranquillamente la farina di castagne per preparazioni domestiche di dolci (come il conosciutissimo castagnaccio, merenda perfetta per i bambini celiaci), zuppe e altre ricette.


Castagne per la bellezza: la maschera alla castagna


La castagna è persino un'alleata della salute della pelle. Con la castagna ci si può preparare una sorta di crema di bellezza casalinga, un cosmetico antiaging fai da te che sfrutta le proprietà nutrienti e antiossidanti di questo frutto.

La maschera alla castagna è indicata per ammorbidire la cute e rivitalizzare la pelle spenta, "invecchiata" e con macchie cutanee.

Per la preparazione della maschera alla castagna si adoperano 3 castagne lesse, un paio di cucchiaini di miele di castagno e uno di succo di limone. Si amalgama bene il tutto, meglio ancora se passandolo al frullatore, si applica sul viso, e volendo anche sulle mani, si lascia agire per un quarto d'ora e quindi si sciacqua con acqua tiepida, ripetendo l'operazione un paio di volte alla settimana.


Articolo di
biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.


PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
Ricette senza Glutine
Con spiegazioni passo passo - Oltre 80 preparazioni
Red Edizioni

FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
  1. Braga N, Rodrigues F & Oliveira MB, "Castanea sativa by-products: a review on added value and sustainable application", Nat Prod Res, 2015;29(1):1-18. doi: 10.1080/14786419.2014.955488.
  2. De Vasconcelos MC et al, "Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill.) and association with health effects: fresh and processed products", J Sci Food Agric, 2010 Aug 15;90(10):1578-89. doi: 10.1002/jsfa.4016.
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