luca avoledo
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20 dicembre 2014

Alimenti più ricchi di ferro assimilabile

Ostriche, ricche di ferro
Gli alimenti più ricchi di ferro assimilabile si ritrovano tra le proteine animali. Il ferro è ben presente anche in diversi vegetali, ma servono attenzioni per aumentarne la biodisponibilità.

Il ferro è un micronutriente indispensabile alla sintesi dell'emoglobina, la proteina dei globuli rossi deputata a trasportare ossigeno a tutti i tessuti del corpo.

Se l'introito alimentare di ferro è insoddisfacente o insufficiente a compensare le perdite (come per molte donne in età fertile) può insorgere una condizione di anemia con alcuni suoi sintomi tipici, quali stanchezza fisica e confusione mentale, irritabilità, caduta dei capelli, mal di testa, indebolimento delle difese immunitarie e conseguente predisposizione alle infezioni.

Per evitare carenze di ferro è fondamentale che nella dieta siano presenti i cibi giusti.

Gli alimenti più ricchi di ferro biodisponibile


Più che la quantità di minerale contenuto nei cibi è determinante la biodisponibilità del ferro, ovvero la percentuale di micronutriente che l'organismo riesce effettivamente ad assorbire e quindi a utilizzare, e che dipende dalla forma in cui il ferro si trova: ferro eme o ferro non eme. Il ferro eme, molto assimilabile, è contenuto nei cibi di origine animale, il ferro non eme, assorbito con difficoltà, in quelli di provenienza vegetale.

Questi sono gli alimenti più ricchi di ferro eme, da privilegiare per garantirsi il necessario apporto di ferro.
  • Le frattaglie

    Non incontrano i gusti di tutti, ma fegato (di pollo in particolare), rognone, cuore, milza sono le fonti che contengono più ferro in forma assimilabile.
  • La carne

    Chi non ama le frattaglie può rivolgersi verso altri tipi di carne: cavallo, manzo, pollo, agnello, selvaggina, assicurano tutti un buon apporto di ferro. Anche alcuni salumi, come la bresaola, sono ricchi di ferro eme ben assorbibile. E' sempre meglio privilegiare i prodotti biologici, in modo da ridurre al minimo il rischio di ingerire residui di quelle sostanze nocive o comunque indesiderate (come antibiotici e ormoni) impiegate negli allevamenti tradizionali.
  • I molluschi e il pesce

    Importanti quantità di ferro biodisponibile si rinvengono anche in seppie, calamari, cozze, vongole, ostriche. Pesci come tonno, sardine, salmone, merluzzo presentano concentrazioni di ferro decisamente inferiori a quelle dei molluschi, ma comunque apprezzabili.

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Altre fonti alimentari di ferro


Semi oleosi (come quelli di zucca, i semi di girasole, le noci, le nocciole, i pinoli, le mandorle), legumi, spinaci e altre verdure a foglia verde vantano buone quantità di ferro. Il limite di questi alimenti è che il ferro che contengono, di tipo non eme, viene assimilato solo in percentuali molto ridotte (dal 2 al 10%).

Spinaci e legumi presentano inoltre anche sostanze chelanti (fitati e ossalati), che si legano ai minerali, riducendone ulteriormente l'assorbimento. Il consiglio è quindi quello di seguire un'alimentazione che affianchi al ferro di provenienza vegetale, comunque utile, il più biodisponibile ferro di origine animale.


Come incrementare l'assorbimento del ferro alimentare


  • Abbinare al ferro la vitamina C

    L'acido ascorbico migliora la biodisponibilità del ferro. Mangiare nello stesso pasto alimenti ad alto contenuto di ferro e cibi ricchi di vitamina C è un buon modo per aiutare l'organismo ad assimilare questo minerale. Si possono condire gli spinaci con succo di limone, servire i fagioli con i broccoli, accompagnare gli agrumi ai frutti di mare, fare merenda con un pugnetto di mandorle e un paio di kiwi o una ciotola di fragole.
  • Non esagerare con tè e caffè

    I polifenoli e i tannini presenti in queste bevande interferiscono negativamente con l'assorbimento del ferro. Ci si può concedere in tutta serenità qualche tazza di tè o di caffè ogni giorno. Chi però segue una dieta vegetariana, e quindi si priva dei cibi a più alto contenuto di ferro biodisponibile, o ha qualche problema di anemia farebbe meglio a consumare tè e caffè con moderazione e lontano dai pasti. Nel caso del tè, limitare il tempo di infusione riduce l'estrazione dei tannini.
  • Fare attenzione ad alcuni farmaci

    I principi attivi di diversi medicinali possono ostacolare l'assorbimento del ferro. I più importanti sono gli antinfiammatori non steroidei (FANS), gli inibitori di pompa protonica utilizzati contro acidità e reflusso gastroesofageo e alcuni antibiotici.
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