luca avoledo
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22 luglio 2012

Fibre solubili e insolubili: perché sono importanti nella dieta

Alimenti ricchi di fibre
Non aiutano solo ad evitare la stitichezza, ma contribuiscono anche a prevenire vere e proprie malattie. Scopriamo cosa sono le fibre solubili e insolubili e perché sono importanti nella dieta.

Sono state "sdoganate" da naturopati e igienisti dei primi del Novecento, quali Kellogg, Lust, Lindlahr, che ne suggerivano ai loro pazienti il largo uso quotidiano. Oggi la comunità medico-scientifica, dopo aver deriso per decenni il valore delle diete naturopatiche ricche di fibra (ritenendo la fibra inutile perché priva di valore nutritivo), è unanime nel riconoscere l'importante ruolo delle fibre nell'alimentazione umana.

Ma cosa sono le fibre? L'espressione al plurale indica innanzitutto che non si tratta di un'unica sostanza, ma di una combinazione complessa di polisaccaridi (una categoria di carboidrati) indigeribili, quali cellulosa, pectine, gomme, mucillagini, lignina, betaglucani e altre componenti riscontrabili in cibi di origine vegetale.

Una prima classificazione divide le fibre in due categorie, a seconda che i loro principali costituenti siano o meno solubili in acqua. Cellulose e lignine (presenti soprattutto in cereali integrali, frutta in guscio e verdure) sono fibre insolubili, mentre pectine, mucillagini e gomme (che si ritrovano in primo luogo in legumi e frutta) sono fibre solubili.

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In realtà, la maggioranza degli alimenti che contengono fibre presenta un mix variamente bilanciato delle due tipologie, ciascuna delle quali più specifica - anche se non esclusiva - nell'influenzare certe funzioni corporee.

Le proprietà delle fibre sono almeno 5.

1) Le fibre esplicano un'azione meccanica che migliora la motilità intestinale e contrasta la stitichezza. Diminuisce così il tempo di contatto tra tossine e prodotti di scarto e mucose dell'apparato digerente, con un effetto protettivo nei confronti di patologie del tratto gastrointestinale quali il cancro del colon-retto.

2) Le fibre insolubili assorbono acqua dall'intestino. Questa azione igroscopica fa sì che le feci siano più voluminose e idratate, quindi morbide e facili da espellere.

3) Le fibre solubili ostacolano l'assimilazione di zuccheri e grassi formando a contatto con l'acqua una massa gelatinosa. A tale meccanismo si deve sia la riduzione del picco glicemico (e quindi il miglior controllo del glucosio nel sangue), sia il minor assorbimento del colesterolo introdotto con il cibo. Si comprende così come l'abbondanza di fibre nella dieta contribuisca a prevenire tanto il diabete quanto le malattie cardiovascolari, come rileva anche un recente studio su assunzione di cereali integrali e riduzione del rischio di diabete, patologie cardiovascolari e sovrappeso.

4) Le fibre sono prebiotiche: alimentano la flora batterica "buona" che nell'intestino svolge molti compiti utili, tra cui quello di tenere sotto controllo patogeni, infezioni e infiammazioni, come segnala una ricerca appena pubblicata sul Journal of Nutrition.

5) Le fibre aumentano il senso di sazietà senza introdurre calorie, anche perché richiedono una masticazione prolungata. Ciò dà tempo al cervello di elaborare i segnali biochimici collegati con la soddisfazione dello stimolo della fame (l'opposto di quel che accade quando si mangia in fretta), facilitando l'autocontrollo a tavola e quindi il mantenimento del peso.

Qual è la quantità di fibra da assumere quotidianamente? E' bene assicurare al corpo circa 30 grammi di fibre al giorno, di cui approssimativamente 3/4 di fibre insolubili e 1/4 di quelle solubili.

Questo quantitativo si raggiunge cominciando a introdurre fibre fin dalla colazione: invece che cappuccio e brioche (che apportano una quantità di fibra prossima allo zero), optiamo per un frutto, una tazza di cereali integrali in fiocchi e una manciata di frutta in guscio. A pranzo non rinunciamo al pane integrale (che non è detto che debba sempre essere di frumento) e a cena sbizzarriamoci con i legumi (che contengono anche un po' di proteine, ma non tante quanto si crede). Non facciamoci poi mai mancare dalle 5 alle 7 porzioni di frutta e verdura al giorno. E il fabbisogno giornaliero di fibra sarà così garantito.

Le fibre non hanno valore nutritivo, ma sono indispensabili come il lubrificante in un motore o, se volete, il terreno di gioco in una partita decisiva. Quella della salute.

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