luca avoledo
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2 novembre 2017

Vitamina D bassa? Ecco come evitare carenze

Il sole è la fonte migliore di vitamina D
Se la vitamina D è bassa non aumenta solo il rischio di osteoporosi: si è più esposti a patologie come cancro, infezioni, disturbi autoimmuni. Ecco come evitare carenze di vitamina D.

Sono sempre più numerose le evidenze scientifiche che attribuiscono alla vitamina D effetti di portata molto ampia sulla salute. Tra le più importanti, una metanalisi sul rapporto tra livelli di vitamina D nel sangue e rischio di mortalità per tutte le cause pubblicata sul British Medical Journal ha confermato quanto avevo già avuto l'occasione di sottolineare a proposito del ruolo di questo micronutriente per migliorare l'aspettativa di vita e ottimizzare il funzionamento dell'organismo a tutte le età.

Alcuni aspetti meritano un approfondimento e una più capillare divulgazione, alla luce della riconosciuta funzione strategica della vitamina D per il benessere e degli stati di ipovitaminosi D che si riscontrano sempre più frequentemente nella popolazione.


Proprietà e funzioni della vitamina D


I livelli circolanti di vitamina D influiscono sullo stato generale dell'organismo sotto molteplici aspetti.



1. Vitamina D e salute delle ossa

La vitamina D contribuisce direttamente alla solidità dello scheletro, poiché stimola l'assorbimento del calcio e il deposito di questo minerale nel tessuto osseo. Evitare carenze di vitamina D, soprattutto per le donne dopo la menopausa, consente di ridurre le probabilità di incorrere nell'osteoporosi.


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2. Vitamina D per rinforzare il sistema immunitario

Meno conosciuta ma altrettanto importante è la capacità della vitamina D di regolare la risposta immune. Diverse ricerche hanno documentato che un giusto apporto di questa sostanza può contribuire a difendere dallo sviluppo di malattie autoimmuni quali la tiroidite di Hashimoto e il diabete di tipo 1.


Adeguati livelli di vitamina D concorrono poi a ridurre il rischio di infezioni, compresi il raffreddore, l'influenza e le altre malattie invernali. La vitamina D attiva i globuli bianchi (soprattutto i linfociti B e i linfociti T), cellule deputate a riconoscere e neutralizzare agenti patogeni come virus, batteri, antigeni specifici. Recentemente è stato scoperto che la vitamina D incrementa anche la produzione di catelicidina, una proteina dalle spiccate proprietà antibiotiche.

La vitamina D aiuta inoltre a prevenire alcune forme di cancro, sia perché sostiene l'attività immunitaria, sia perché si comporta da fattore antiproliferativo: carenze di vitamina D cono state collegate soprattutto a un maggior rischio di tumore al colon, alla prostata e al seno.



3. Vitamina D e funzionalità cerebrale

Anche il cervello ha bisogno di vitamina D e deficit di questa sostanza sono spesso riscontrati nelle persone affette da demenza.


D'altro canto, assumere vitamina D ha dato prova di migliorare la memoria e gli altri sintomi di decadimento cognitivo tipici della malattia di Alzheimer.



4. L'influenza della vitamina D su cuore e arterie

Recenti acquisizioni scientifiche testimoniano che bassi livelli di vitamina D predispongono all'ipertensione e all'ateroclerosi e suggeriscono di incrementare l'introito di questa sostanza per proteggere la salute cardiovascolare.

La vitamina D esercita un'influenza diretta sulla salute, incidendo non solo sulla mineralizzazione e sulla solidità delle ossa, ma anche sull'efficienza del sistema immunitario, sulle funzioni cognitive e sul benessere cardiaco e vascolare.

Conservare nel tempo adeguati livelli di vitamina D ed evitare carenze è quindi estremamente importante per la salvaguardia della salute.


Fonti alimentari di vitamina D


Parte dell'approvvigionamento di vitamina D avviene con la dieta, tramite la quale si assumono vitamina D3 (o colecalciferolo), contenuta negli alimenti di provenienza animale, e vitamina D2 (ergocalciferolo), presente in alcuni cibi di origine vegetale e molto meno utile per l'organismo. Entrambe sono forme inattive, convertite in vitamina D biologicamente attiva attraverso reazioni che avvengono nel fegato e nei reni.

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L'alimentazione provvede tuttavia solo a una parte del fabbisogno giornaliero di vitamina D e non sempre è sufficiente a evitare carenze.


Come mantenere i giusti valori di vitamina D


E' importante assumere la vitamina D tramite gli alimenti, mangiando 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana e non facendosi mancare una sufficiente quantità di uova (consumare anche un uovo al giorno non provoca l'innalzamento del colesterolo).


Tuttavia, approfittare dei mesi estivi per esporre la pelle ai raggi solari è il miglior modo per garantirsi buone scorte di questa molecola: grazie al sole, il corpo è in grado di sintetizzare autonomamente vitamina D.

Considerando comunque che non sono molti gli alimenti ricchi di vitamina D e che per buona parte dell'anno la possibilità di beneficiare della luce solare si contrae drasticamente, il rischio di ipovitaminosi D, ovvero di vitamina D bassa, è tutt'altro che remoto.

Le carenze di vitamina D sono frequenti, soprattutto in certe fasi della vita, quali infanzia e senescenza.

Secondo uno studio di qualche anno fa, gran parte dei bambini e degli adolescenti italiani presenta una carenza di vitamina D. Ancora peggiore è la situazione della popolazione anziana, perché la capacità del corpo di sintetizzare vitamina D diminuisce con l'avanzare dell'età, così come in genere la qualità della dieta e la vita all'aperto.

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Per arginare il pericolo e raggiungere dosaggi quotidiani di vitamina D che vadano da 400 UI (Unità Internazionali, pari a 10 microgrammi) fino a 2.000 UI (ovvero 50 microgrammi) è in diverse situazioni consigliabile ricorrere a integratori alimentari, assumendo le capsule o le perle ai pasti, dal momento che la vitamina D è liposolubile.


Articolo di
biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.


PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
La Vitamina D Jörg Spitz
Il Superormone: come proteggersi dalle malattie croniche
Tecniche Nuove Edizioni

FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
  1. Bozkurt NC et al, "The association between severity of vitamin D deficiency and Hashimoto's thyroiditis", Endocr Pract, 2013 May-Jun;19(3):479-84.
  2. Chowdhury R et al, "Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies", BMJ, 2014; 348 :g1903.
  3. Guo C & Gombart AF, "The antibiotic effects of vitamin D", Endocr Metab Immune Disord Drug Targets, 2014;14(4):255-66.
  4. Liu C et al, "Serum vitamin D deficiency in children and adolescents is associated with type 1 diabetes mellitus", Endocr Connect, 2018 Oct 1. pii: /journals/ec/aop/ec-18-0191.xml.
  5. Vierucci F et al, "Vitamin D status and predictors of hypovitaminosis D in Italian children and adolescents: a cross-sectional study", Eur J Pediatr, 2013 Dec;172(12):1607-17.

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