I cibi che aiutano la memoria

Donna anziana che riempie il piatto di cibo

L'alimentazione è una risorsa preziosa anche per l'efficienza del cervello e la tutela delle facoltà cognitive. Mangiare abitualmente questi cibi aiuta a migliorare e conservare la memoria.

Buona memoria, capacità di concentrazione e agilità di pensiero sono solo per una certa quota un'eredità genetica. Al di là dei talenti e delle predisposizioni costituzionali, le facoltà cognitive possono essere potenziate, allenate, supportate in periodi di sovraffaticamento e persino preservate, almeno in parte, dall'indebolimento che interviene con l'avanzare dell'età.

Un ambito di intervento che possiamo gestire autonomamente per salvaguardare la salute della sfera nervosa e, in particolare, rafforzare la memoria e stimolare la prontezza mentale è l'alimentazione.

Una revisione sistematica delle evidenze esistenti apparsa su Nature documenta che compiere scelte alimentari ispirate alla cosiddetta dieta mediterranea ha effetti neuroprotettivi e riduce il rischio di demenza.

I risultati di questa ricerca segnalano che faremmo già molto per tutelare la corretta funzionalità cognitiva anche semplicemente riscoprendo le radici della cultura gastronomica italiana e dando la preferenza ai cibi della nostra tradizione.

Gli alimenti migliori per la memoria

Nel perimetro di un'alimentazione bilanciata e inclusiva di tutte le categorie di nutrienti, che applichi il principio della varietà, non si faccia mancare vitamine e minerali antiossidanti e non prescinda da un'abbondante e salutare prima colazione, fondamentale per conservare lucidità nell'arco della giornata, assume particolare significato inserire spesso questi specifici alimenti con una dimostrata capacità di influire sull'efficienza della memoria e di altre funzioni cognitive.

Mirtilli, ottimi anche per la memoria.

Mirtilli

I mirtilli sono un autentico supercibo, soprattutto i mirtilli neri. Questi frutti contengono elevate concentrazioni di antocianine, pigmenti vegetali dotati di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che aiutano memoria e concentrazione e contribuiscono a ritardare l'invecchiamento delle cellule cerebrali.

Un miglioramento delle prestazioni cognitive associato a una dieta arricchita di mirtilli è stato riscontrato in un lavoro scientifico svolto su bambini, mentre uno studio clinico randomizzato e in doppio cieco contro placebo (ovvero le modalità in grado di offrire i risultati più affidabili) condotto su soggetti a rischio di demenza ha dimostrato che una supplementazione di mirtilli stimola l'attivazione della risposta neuronale già in 16 settimane.

Vegetali a foglia verde

Le verdure in foglia di colore verde scuro, come cavoli, verze, coste, erbette, spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles, sono ricche di vitamina K, un micronutriente che svolge un importante ruolo di sostegno alla funzionalità cerebrale.

Assicurarsi un buon introito di vitamina K con l'alimentazione aiuta non solo a ottimizzare memoria e altre performance intellettive in situazioni fisiologiche, ma anche a rallentare il deterioramento cognitivo età correlato.

Pesce grasso

Specie ittiche come aringhe, sardine, sgombri, acciughe e salmone sono ottime fonti alimentari di omega 3, acidi grassi essenziali indispensabili anche all'equilibrio della sfera nervosa.

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Il dottor Avoledo spiega come cucinare il salmone senza alterare gli omega 3.

Questi lipidi, che si trovano in buone quantità (ma in forme meno utili per il cervello) anche nella frutta in guscio e nell'olio di semi di lino, sono tra gli alimenti più utili per la memoria, aiutano a gestire problemi di deficit dell'attenzione e, più in generale, rientrano nelle sostanze adatte a chi lamenta distress mentale.

E' stato appurato che prevedere almeno due porzioni settimanali di pesce grasso di mare può ridurre anche del 30% il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.

Uova

Si deve principalmente alla colina, un composto abbondante nel tuorlo, il supporto alla memoria offerto dalle uova.

La colina è il precursore dell'acetilcolina, neurotrasmettitore implicato nella trasmissione degli impulsi nervosi e nel controllo di diverse attività cerebrali, comprese quelle che governano le connessioni sinaptiche e sovrintendono alla corretta funzionalità della memoria.

Olio extravergine d'oliva

Grazie al contenuto di acido oleico e vitamina E, due potenti antiossidanti naturali, l'olio EVO è un altro alimento altamente benefico per le capacità mnemoniche.

Condimento-principe della dieta mediterranea, dotato di proprietà che lo rendono prezioso anche per altri aspetti, l'olio extravergine d'oliva sembra supportare particolarmente la memoria di tipo visivo.

Quando necessario, le sostanze contenute in questi cinque cibi benefici per la memoria possono essere assunte anche tramite appositi integratori, così da potenziare gli effetti neurotonici dell'alimentazione.

Articolo di

LUCA AVOLEDO

biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.

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