luca avoledo
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4 novembre 2018

Pere: calorie, valori nutrizionali, proprietà e controindicazioni

I valori nutritivi e le proprietà delle pere
Sono un frutto squisito, ma saranno anche benefiche? E faranno ingrassare o no? Vediamoci chiaro sulle pere: proprietà, calorie, valori nutrizionali, controindicazioni e modalità di consumo.

Dalla Decana alla Williams, dall'Abate Fetel alla Kaiser, passando per Santa Maria, Conference e tante altre: quando si parla di pere e loro varietà, c'è solo l'imbarazzo della scelta.

Nell'acquisto di solito ci si lascia guidare dai gusti personali, ma per prendere decisioni davvero consapevoli e attente al benessere nel momento della composizione della dieta quotidiana è necessario tenere in considerazione anche quelli che sono gli aspetti salutistici delle pere: calorie, valori nutrizionali, proprietà e controindicazioni legate al loro consumo

Le domande e le curiosità nutrizionali sulle pere a cui rispondere non sono poche. Procediamo con ordine.


Quante calorie ha una pera


Le pere hanno circa 40 calorie per 100 grammi. Quindi, calcolando che la pera media pesa intorno ai 150 grammi, le calorie di una pera ammontano approssimativamente a 60. Ma tra le tante e diverse varietà di pera, ci sono veri e propri "giganti", come ad esempio le pere abate o le kaiser, che pesano quasi il doppio e quindi anche le calorie, che vanno ovviamente calcolate in proporzione, raddoppiano per il singolo frutto.

Stiamo in ogni caso parlando di contenuti calorici che non devono impensierire, come d'altronde quelli della maggior parte della frutta. Senza menzionare, inoltre, che considerare i cibi solo per il loro contenuto calorico è scienza "preistorica": oggi è ben acquisito che di ogni alimento vanno contemplati, per averne il quadro completo, anche l'indice glicemico, la ricchezza in nutrienti e micronutrienti, la capacità di saziare, il ruolo nel sostenere o al contrario rallentare il metabolismo e altri parametri ancora.


I valori nutrizionali delle pere


Esistono 3000 varietà di pere al mondo, tutte derivanti dalla selezione dell'uomo operata nei secoli, che differiscono per forma, colore e, in parte, gusto. Nella descrizione della pera devono quindi essere tenute in conto diverse variabili. I valori nutrizionali dei diversi tipi di pera tuttavia sono piuttosto confrontabili.


Le tabelle di composizione degli alimenti indicano che le pere (fresche e prive di buccia) sono fatte per oltre l'87% da acqua, un po' meno del 9% di zuccheri (in particolare fruttosio) e il resto è costituito da fibra alimentare, solubile e insolubile (circa il 4%), nonché minerali (soprattutto potassio) e vitamina (specie la C), in quantità comunque basse, che non contribuiscono significativamente a soddisfare il fabbisogno quotidiano di tali micronutrienti. Le pere contengono anche flavonoidi e antocianine, potenti sostanze antiossidanti, in particolare quelle dalla buccia rossa, come le Williams rosse.


Pere: proprietà e benefici


Come ho avuto modo di spiegare quando sono stato ospite in qualità di biologo nutrizionista di una recente puntata de "La Prova del Cuoco" su Rai Uno, le pere possono aiutare a rendere più sana la dieta e a mantenere e migliorare la salute.

Il dottor Luca Avoledo parla dei benefici delle pere a La Prova del Cuoco su Rai1
Il dr. Avoledo illustra le qualità nutritive e salutistiche delle pere a "La prova del Cuoco" su Rai1.

Grazie in particolare al contenuto di fibra e di antiossidanti e al loro basso indice glicemico (pari a 30), le pere – se inserite nell'ambito di un'alimentazione complessivamente ben impostata e corretta, è sempre opportuno precisare – sono in grado di contribuire a ridurre il rischio di tante malattie: sovrappeso e obesità, diabete, stitichezza (la pera ha proprietà blandamente lassative), diverticolosi, colesterolo alto (in particolare grazie alla fibra solubile, che riduce l'assorbimento del colesterolo "cattivo" LDL), ipertensione (le pere sono anche diuretiche), malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e persino cancro, per il ruolo che fibre e antiossidanti hanno nel regolare la risposta immune e l'infiammazione, alla base di tante di queste patologie.


Pere cotte: le calorie e i valori nutrizionali cambiano?


La pera è uno dei frutti che più frequentemente vengono consumati cotti. Con la cottura le pere perdono una parte della loro abbondante acqua. In questo modo la pera diventa un alimento a più alta "densità calorica", come si suol dire, ovvero con una maggiore quantità di calorie per grammo. La cottura naturalmente non aumenta le calorie in valore assoluto: la ragione è da ricercarsi nel fatto che il contenuto di acqua diminuisce e quindi, in proporzione, si accresce quello degli zuccheri. Il calcolo delle calorie è comunque sempre più affidabile quando venga effettuato sull'alimento crudo.

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Anche il contenuto elevato di fibra alimentare della pera non cambia, ma la cottura rende più masticabile questa componente e quindi la pera diventa un alimento che riesce a essere consumato più facilmente anche da chi abbia difficoltà di masticazione, come ad esempio capita a molti anziani.

Ci si riferisce qui alla sola cottura, ovviamente: se alla pera vengono aggiunti zucchero, liquori o altri ingredienti che spesso si utilizzano per preparare le pere cotte, le calorie si impennano vertiginosamente e alcune delle proprietà salutistiche della pera si azzerano o quasi.


La buccia della pera si mangia o va tolta?


Tutto ciò che della frutta si può consumare andrebbe mangiato. Spesso le parti considerate meno nobili dei vegetali (fusti, fogli, torsoli, bucce, sottobuccia ecc.) sono persino più ricche di nutrienti utili della polpa.


La pera non fa eccezione. Quindi non solo la buccia della pera, ma addirittura il torsolo e i semi – ben masticati -, che regalano fibra e micronutrienti preziosi, dovrebbero essere consumati. La dieta degli italiani è mediamente troppo povera di fibra alimentare: la pera è uno dei frutti più ricchi di fibra in assoluto e una sola pera ci offre ben un quarto del fabbisogno di fibra quotidiano, a patto che di questo vegetale non si ingerisca solo la polpa.

La pera va mangiata con buccia, torsolo e semi, parti del frutto ricche di fibra, vitamine, minerali, antiossidanti e fitocomposti benefici

È proprio la fibra alimentare la componente della pera che più sazia, rallenta l'assorbimento di zuccheri e grassi, regolarizza il transito intestinale e riduce il rischio di cancro, a partire innanzitutto dal carcinoma del colon-retto.


Indicazioni salutistiche delle pere


Per le caratteristiche che possiedono e che ho illustrato più sopra, le pere fanno tendenzialmente bene a tutti.

La pera non fa ingrassare: è anzi un alimento da tenere in particolare considerazione da parte di chi deve dimagrire o comunque ha difficoltà a mantenere il peso sotto controllo, sia per il suo basso indice glicemico, sia perché acqua e fibra alimentare di cui questo frutto è ricco aiutano a calmare l'appetito: come merenda o spuntino di metà mattina è molto meglio una pera, consumata integra, che un pacchetto di cracker o biscotti.

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Inoltre le pere sono un alimento molto adatto agli anziani, che troppo frequentemente tendono a bere poco: consumando pere, ricche d'acqua, è possibile soddisfare almeno in parte le necessità quotidiane di idratazione.


Controindicazioni della pera


Pressoché chiunque può mangiare serenamente pere, che non presentano alcun rischio potenziale legato al loro consumo, sono un frutto tra i più digeribili e meglio tollerati. Le uniche controindicazioni delle pere che mi sento di segnalare riguardano coloro che soffrono delle seguenti patologie.


- Allergia o intolleranza al nichel: la pera è uno dei cibi che contengono quantità importanti di questo elemento chimico.
- Allergia ai pollini delle betulacee: la pera può essere responsabile di cross-reattività, scatenando attacchi e sindrome orale allergica in chi sia sensibilizzato ai pollini di betulla, ontano e altre piante della stessa famiglia.
- Sindrome dell'intestino irritabile (quella che una volta impropriamente si chiamava colite): le pere sono un alimento ad alto contenuto di FODMAP, carboidrati fermentabili a corta catena, in grado di peggiorare gonfiore, gas e dolore addominale nei soggetti predisposti. Chiaramente, molto dipende da quantità e frequenza di consumo delle pere.


Pere e formaggio: accoppiata vincente


Il proverbiale abbinamento di pere e formaggio, oltre a essere squisito, è anche nutrizionalmente sensato: si ottiene infatti un piatto praticamente completo, perché il formaggio apporta i grassi, le proteine, il calcio e ulteriori micronutrienti, che le pere, pur dotate di altri pregi e di un proprio capitale nutritivo, non possiedono.


Articolo di
biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.


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FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
  1. Guo XF et al, "Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies", Food Funct, 2017 Mar 22;8(3):927-934. doi: 10.1039/c6fo01378c.
  2. Leontowicz M et al, "Apple and pear peel and pulp and their influence on plasma lipids and antioxidant potentials in rats fed cholesterol-containing diets", J Agric Food Chem, 2003 Sep 10;51(19):5780-5. doi: 10.1021/jf030137j.
  3. Reiland H & Slavin J, "Systematic review of pears and health", Nutr Today, 2015 Nov; 50(6): 301–305. doi: 10.1097/NT.0000000000000112.

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