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6 febbraio 2015

Quale carne mangiare

Una bistecca di carne
Quale carne mangiare per assicurarsi i nutrienti necessari? Ci sono carni da privilegiare e altre da limitare o evitare del tutto? Facciamo il punto, andando oltre i pregiudizi.

La carne è un alimento dotato di solidi pregi nutrizionali. Fornisce un consistente apporto di proteine di alto valore biologico, vitamine del gruppo B (tra cui in particolare la vitamina B12, difficile da reperire in altri cibi), minerali in forma altamente biodisponibile, come ferro, zinco e selenio.

All'interno di una dieta sana, imperniata sulla regola aurea della varietà e realmente rispettosa delle esigenze nutritive dell'organismo, andrebbero consumati tutti i diversi tipi di carne, alternandoli tra loro e alle altre fonti proteiche, animali e vegetali: pesce, uova, latte e derivati, frutta in guscio, legumi.

Alcune carni tuttavia presentano caratteristiche che le rendono preferibili. Analizziamo allora gli aspetti che contraddistinguono le diverse tipologie, confrontando carne bianca e carne rossa e facendo chiarezza su quali sono i reali rischi per la salute derivanti dal consumo di carne, in particolare di carne rossa.

Spirulina Biologica

Carni bianche e carni rosse


Il criterio biologico su cui poggia la distinzione tra carne bianca e carne rossa è la concentrazione di mioglobina, proteina trasportatrice di ossigeno presente nelle fibre muscolari, che contiene il pigmento ferroso eme e che conferisce alla carne una colorazione tendente al rosso, più o meno intensa. La quantità di mioglobina dipende sia dalla specie sia dall'età dell'animale: nel maiale è maggiore che nel pollo, nel manzo è ancora più alta ed è in genere più abbondante negli esemplari adulti rispetto agli animali giovani.

Le definizioni di carne bianca e carne rossa risentono però anche di aspetti di carattere merceologico, hanno subito cambiamenti nel corso del tempo e ancora oggi non sono univoche in tutti i paesi.

In linea generale si considera carne bianca quella di pollo, tacchino, coniglio e maiale. Anche vitello, agnello e capretto rientrano a rigore tra le carni bianche: in quanto giovani, questi animali hanno un infatti un più basso contenuto di mioglobina nel tessuto muscolare. La carne rossa comprende manzo, cavallo, bufalo, ovini adulti (capra e pecora), anatra, oca e frattaglie.

I vantaggi della carne bianca

Petti di pollo con piselli
La carne bianca è leggera
e particolarmente magra.

Pollo, tacchino e coniglio meritano la precedenza rispetto ad altri tipi di carne perché, al netto di una generosa quota di proteine, presentano un ridotto contenuto di grassi saturi e sono più facilmente digeribili.

La carne rossa fa male?


Le carni rosse sono decisamente preziose per prevenire e contrastare le forme più comuni di anemia, quelle determinate da carenza di ferro, perché sono tra i cibi più ricchi di questo minerale. Tuttavia, soprattutto a causa della maggiore percentuale di grassi saturi, alcune ricerche hanno collegato il consumo di carne rossa a un aumento del rischio di cancro (in particolare, del carcinoma del colon-retto) e di altre patologie, come infarto, ictus e diabete.

Le evidenze scientifiche degli ultimi anni hanno però ridimensionato questo quadro: più che l'alimento in sé possono essere nocivi i metodi di lavorazione e le procedure di conservazione della carne, nonché le modalità di cottura (quelle ad alte temperature, tra cui innanzitutto la cottura alla griglia, sono le più dannose).

Come per ogni cibo, inoltre, anche per la carne è solo il consumo eccessivo che può avere conseguenze negative per la salute: una delle istituzioni più importanti al mondo in materia di prevenzione del cancro e alimentazione, il World Cancer Research Fund International, ha definito sicuro il consumo fino a 500 grammi alla settimana di carne rossa. Un quantitativo tutt'altro che trascurabile, a maggior ragione se si tiene conto che è riferito alla carne dopo cottura (e che corrisponde a circa 700 grammi di carne cruda).

In coerenza con queste premesse, ricerche recenti, particolarmente significative poiché costruite sull'elaborazione statistica di più studi precedenti, hanno dimostrato da un lato che non ci sono correlazioni causali accertate tra introito di carne rossa e aumento del rischio di cancro al colon e dall'altro che il consumo di carne rossa non è associato a un incremento delle probabilità di ammalarsi di diabete o di patologie cardiovascolari.

La carne da limitare

Salumi e affettati misti
Meglio limitare salumi e carne in scatola.

Critica per la salute è invece la carne processata: salumi, salsicce, carni in scatola e altre carni lavorate. Le stesse evidenze che non confermano i sospetti sulla pericolosità della carne rossa documentano come salumi, insaccati, carni essiccate, affumicate e conservate con l'aggiunta di sale e additivi vari aumentino le probabilità di incorrere in malattie cardiovascolari, disordini metabolici e tumori.

In sintesi: quale carne è meglio mangiare


La logica dell'alternanza alimentare che sosteniamo da sempre prevede di ruotare abitualmente tutti i tipi di carne non processata, anteponendo pollo, tacchino e coniglio agli altri tipi di carne, comunque da consumare. Se consideriamo che una bistecca pesa di norma dai 130 ai 150 grammi non è difficile mantenere l'introito di carne rossa entro i 500 grammi alla settimana, quantitativo che fonti più che autorevoli considerano esente da rischi. Salumi, insaccati e carni lavorate vanno invece riservati al consumo sporadico.

3 consigli per mangiare carne in sicurezza e salute


  1. Optare per carni biologiche

    Preferire la carne di provenienza biologica minimizza il rischio di assumere residui di antibiotici e altri farmaci tipicamente utilizzati negli allevamenti intensivi.

  2. Scegliere cotture delicate

    La bollitura, la cottura a vapore e quella al forno a temperature inferiori a 200 gradi sono le più sane. E' bene non abusare di fritture e grigliate, dal momento che alle alte temperature che caratterizzano queste cotture si sviluppano composti carcinogeni (quali le ammine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici), così come è importante rimuovere le parti di carne annerite o bruciacchiate.

  3. Accompagnare la carne con i cibi giusti

    L'abbinamento con verdure, naturalmente ricche di antiossidanti, e l'aggiunta di aromi e spezie utili, come la curcuma, aiutano a valorizzare tutti i pregi della carne e a consumarla in maniera pienamente salutare.
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PER SAPERNE ANCORA DI PIÙ
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