Gli alimenti antinfiammatori contro i dolori

Il peperoncino è uno degli alimenti più antidolorifici

Mal di schiena, torcicollo, dolori legati all'artrosi, spasmi viscerali, fibromialgia e mal di testa si combattono anche a tavola: questi sono gli alimenti antinfiammatori utili contro i dolori.

Un'esperienza sensoriale ed emozionale spiacevole, associata o meno a danno tessutale, in atto o potenziale: questa è la definizione che lo IASP, l'International Association for the Study of Pain, dà del dolore.

Indice dei contenuti

Il ruolo della dieta nella gestione del dolore

I migliori cibi antidolorifici

Ciliegie
Zenzero
Peperoncino
Curcuma
Salmone

Fonti e bibliografia scientifica

In Italia una persona su quattro sperimenta dolori non occasionali, legati a malattie e disturbi come artrosi e artrite (osteoartrite), lombalgie, fibromialgia, ma anche sindrome dell'intestino irritabile, dismenorrea e cefalee ricorrenti.

Il ruolo della dieta nella gestione del dolore

Prediligere i cereali integrali agli omologhi raffinati ed eliminare lo zucchero aggiunto contenendo al minimo il consumo di dolci, in modo da limitare i picchi glicemici (e quindi evitare l'iperproduzione di insulina, ormone proinfiammatorio), ma anche portare in tavola con generosità frutta e verdura fresche, nonché bandire il junk food e ridurre il ricorso a cibi industriali sono tutte scelte alimentari di ampio respiro in grado di modulare i fenomeni flogistici e il dolore che di frequente li accompagna.

In alcune situazioni, il ricorso ai farmaci è necessario, ma è utile sapere che la dieta può giocare un ruolo significativo nell'attenuare l'infiammazione spesso sottesa alla comparsa del dolore.

Un aspetto non secondario, poi, riguarda l'impostazione di una dieta per dimagrire o per mantenere il giusto peso, che in gran parte discende dalle abitudini alimentari.

Oggi infatti sappiamo che il tessuto adiposo è un organo endocrino: secerne molecole (particolari citochine chiamate adipochine) che sostengono l'infiammazione e ne peggiorano le conseguenze, inclusi i dolori. Quanto più si è in sovrappeso, tanto più quindi si è infiammati. Coerentemente con queste evidenze, è stato dimostrato persino che dimagrire migliora sintomi e prognosi dell'artrite reumatoide.

I migliori cibi antidolorifici

Esistono poi determinati alimenti a cui si deve un contributo più specifico contro il dolore.

1. Ciliegie

Le ciliegie contengono composti antinfiammatori (soprattutto antocianine) che si sono dimostrati utili per contenere la sintomatologia dolorosa tipica di disturbi come l'osteoartrite.

Le proprietà sfiammanti del succo di ciliegia sono ancora più spiccate di quelle del frutto intero, a causa della maggiore concentrazione di antocianine. Meglio però evitare i succhi pronti, in genere addizionati di zucchero e additivi, e centrifugare da sé le ciliegie.

Gli effetti dei principi attivi presenti nella polpa e nella buccia di questo frutto concorrono anche ad alleviare il dolore che può interessare i muscoli sottoposti a stress e traumi, quale quello provocato dall'attività fisica intensa.

2. Zenzero

I gingeroli racchiusi nello zenzero hanno documentate proprietà analgesiche, che aiutano a contrastare il mal di testa e possono mitigare certi dolori osteoarticolari.

L'artiglio del diavolo sconfigge i dolori

Oltre a spolverizzare questa spezia sulle pietanze o ad aggiungere qualche fettina del rizoma fresco di zenzero a frullati e centrifugati, si può preparare una tisana per i dolori versando una ventina di grammi di zenzero grattugiato in acqua, portandola a ebollizione e lasciando poi sul fuoco basso per una decina di minuti. Dopo aver fatto intiepidire il liquido e averlo filtrato con un colino, la bevanda antinfiammatoria è pronta da bere.

3. Peperoncino

Le qualità antalgiche del peperoncino si devono alla capsaicina. Questo principio attivo tende ad attutire la sensazione soggettiva del dolore, perché ostacola la liberazione della sostanza P, il neurotrasmettitore che trasporta il segnale doloroso lungo le terminazioni nervose.

Una visita con il dottor Avoledo alla Clinica del Cibo per interventi naturali contro infiammazione e dolore

Sebbene l'efficacia analgesica sia maggiore quando la capsaicina è adoperata per via locale, come ingrediente di creme e pomate, si ottengono effetti contro i dolori muscolari o articolari anche con l'impiego alimentare del peperoncino.

4. Curcuma

Originaria dell'India e ormai diffusa anche in Italia, grazie alle contaminazioni con la cucina orientale e agli apprezzati meriti salutistici di questa spezia, la curcuma esprime qualità antiflogistiche e antidolorifiche, in gran parte dovute alla sinergia tra curcumina e altri curcuminoidi, i suoi principali costituenti dotati di attività farmacologica.

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Con qualche opportuno accorgimento è possibile incorporare questa spezia nelle ricette in modo da massimizzare la biodisponibilità della curcumina e quindi sfruttare al meglio le potenzialità della curcuma per contribuire a calmare i dolori di diversa natura: dalle cefalee ai dolori articolari, ai crampi che possono comparire durante il ciclo mestruale.

5. Salmone

Gli omega 3 di cui sono ricchi il salmone e altri pesci grassi di mare, quali alici, sardine, aringhe e sgombri, diminuiscono i livelli ematici di alcune molecole proinfiammatorie, coinvolte anche nella genesi del dolore.

Il dottor Luca Avoledo spiega come cuocere il salmone, alimento che non deve mancare in una dieta antinfiammatoria, proteggendone le qualità nutrizionali.

Il consumo di almeno un paio di porzioni di pesce alla settimana è associato alla riduzione del rischio di sviluppare alcune forme di artrite e può inoltre aiutare a controllare le crisi algiche qualora si sia soggetti a mal di schiena e dolori cervicali. Mangiare spesso pesce può inoltre migliorare la gestione del dolore neuropatico, ossia quello di natura puramente neurologica, dovuto a un'alterazione nella propagazione degli impulsi nervosi, che porta a potenziare la percezione dello stimolo doloroso (interessa certi pazienti oncologici e alcune complicanze del diabete, ma anche la nevralgia del trigemino).

Come dormire per contrastare mal di schiena e altri dolori

Amplificano gli effetti di queste attenzioni alimentari specifici rimedi naturali contro i dolori, utilizzabili sia da soli sia in sinergia.

Articolo di

LUCA AVOLEDO

biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.

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