luca avoledo
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14 novembre 2019

Il caffè fa male o bene? Gli effetti sulla salute che dovete conoscere

Tazzina di caffè espresso
E' bevanda nota e apprezzata, ma circolano notizie contrastanti a proposito dei suoi effetti sulla salute. Il caffè fa male o bene? Quando può aiutare e quando invece è meglio evitarlo?

Tanti italiani considerano irrinunciabile il rito del caffè, anche se non hanno ben chiaro il rapporto tra il consumo di questa bevanda, gli effetti sull'organismo e le conseguenze per la salute.

In effetti, sul caffè girano tante voci e non mancano persino sospetti di insalubrità. I risvolti più controversi riguardano in particolare le eventuali ripercussioni sul benessere cardiaco e vascolare, ma anche altri aspetti, come il ruolo del caffè sul funzionamento della sfera nervosa e sulla salute metabolica, meritano un approfondimento.


Sciogliamo i dubbi e rispondiamo alla domanda se il caffè faccia male o bene alla salute grazie al supporto delle evidenze scientifiche.


Effetti benefici del caffè


Ci sono almeno sette buoni motivi che incoraggiano a introdurre (o mantenere) il caffè tra le proprie abitudini quotidiane.



1. Il caffè migliora attenzione e memoria

La caffeina è una sostanza nootropa, psicoattiva. Stimola il sistema nervoso centrale occupando i recettori dell'adenosina, molecola prodotta dal corpo che induce sonnolenza e di cui la caffeina è antagonista, e in questo modo li rende non più disponibili per il legame con l'adenosina.


Grazie a tale azione neurotonica, il caffè potenzia le capacità cognitive, offre sostegno a memoria e concentrazione, promuove un aumento della vigilanza, innalza il tono dell'umore e, più in generale, migliora la funzionalità cerebrale.



2. Il caffè può proteggere da Alzheimer e Parkinson

L'azione di caffeina e caffè sul cervello è tanto significativa che studi osservazionali attestano che il consumo di caffè si associa alla diminuzione del rischio di demenza e di patologie neurodegenerative in senso lato.


I bevitori abituali di caffè mostrano un rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer ridotto fino addirittura al 65% rispetto a chi non ne fa uso.

Percentuali di riduzione del rischio solo leggermente inferiori si riscontrano nei consumatori di caffè per quel che riguarda il morbo di Parkinson.



3. Il caffè concorre a prevenire il diabete

Un'ampia ricerca sul rapporto tra caffè, caffeina e questa diffusa patologia cronica ha dimostrato che assumere due-tre caffè al giorno riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

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Gli effetti benefici verso il diabete si hanno sia che si consumi caffè normale che decaffeinato, perché non è la caffeina la molecola implicata nell'azione protettiva, bensì altri composti, come i flavonoidi e l'acido clorogenico, antiossidanti che si perdono solo in piccola parte (il 15% circa) nel processo di decafeinizzazione.

Una buona notizia per chi si orienta verso il caffè decaffeinato per minimizzare gli effetti eccitanti del caffè e quindi evitare o non acuire disturbi quali ansia e palpitazioni.

Va da sé che aggiungere alla tazzina di caffè dello zucchero, fosse anche di canna, produce un picco glicemico che porta proprio nella direzione opposta rispetto alla lotta al diabete. E' preferibile ricorrere a sostituti dello zucchero meno nocivi, come la stevia, o, ancora meglio, abituarsi poco alla volta a non dolcificare affatto.



4. Il caffè aiuta a difendersi dall'ictus

Il caffè contribuisce a proteggere dall'ictus. Se pure è vero che la caffeina, sostanza eccitante presente in questa bevanda, causa nel breve periodo un modesto aumento della pressione sanguigna (pari a 3-4 mm/Hg) e un'accelerazione del battito cardiaco, in genere questo effetto permane solo nelle ore successive al consumo e per di più è di solito poco accentuato in chi consuma caffè regolarmente. Tanto che alcune ricerche rilevano che bere quattro tazzine di caffè al giorno si associa, a lungo termine, a un abbassamento del rischio di ictus di circa il 20%.


Il biologo nutrizionista Luca Avoledo spiega ciò che c'è da sapere sul caffè a "Il mio medico" su TV2000.

Al di là degli effetti immediati del caffè sui valori della pressione arteriosa, poi, è stato dimostrato che il consumo moderato di questa bevanda (tre tazzine al giorno) non comporta un più alto rischio di ipertensione nella popolazione sana.

Persino più ampie le conclusioni di una metanalisi su consumo di caffè e rischio cardiovascolare: analizzando studi precedenti, la ricerca ha documentato che bere tra i tre e i cinque caffè al giorno ha effetti benefici generali sulla salute di cuore e arterie. Il merito di quest'azione cardioprotettiva e vasoprotettiva è verosimilmente da attribuire ai composti fenolici antiossidanti presenti nel caffè.

Solo per chi soffra di alcuni disturbi del ritmo cardiaco o di pressione sanguigna molto alta o non adeguatamente trattata dal punto di vista farmacologico potrebbe essere necessario prudenzialmente evitare o moderare il consumo di caffè, oppure consumare il caffè decaffeinato, in cui la caffeina è stata quasi completamente eliminata nel corso del processo produttivo (un quantitativo minimo ne rimane, pari a circa il 3%), o i surrogati del caffè, come il "caffè" d'orzo o di cicoria, che sono naturalmente privi di caffeina.



5. Il caffè può offrire protezione da gravi malattie del fegato

Contrariamente a quel che a volte si sente dire in merito alle ricadute negative che avrebbe sulla salute epatica, il consumo di caffè può contribuire a prevenire certe patologie del fegato anche mortali.


I bevitori regolari di caffè mostrano un rischio molto più basso (fino all'80%) di cirrosi, una grave malattia degenerativa del fegato.

Altre evidenze mostrano che il consumo di caffè è associato anche a una riduzione del rischio di cancro epatico.



6. Chi beve caffè vive più a lungo

A fronte di quanto sopra esposto, non stupisce che gli studi epidemiologici mettano in luce che il consumo di caffè è associato a una maggior longevità.


I bevitori abituali di caffè presentano una riduzione del rischio di morte prematura del 20-25% circa rispetto a chi rinuncia a questa bevanda.



7. Il caffè è un alleato nel dimagrimento

Soprattutto per merito del suo contenuto di caffeina, il caffè è una bevanda che aumenta la termogenesi, ovvero facilita il processo attraverso il quale l'organismo brucia energia sotto forma di calore.

Alcuni studi segnalano che il consumo di caffè può innalzare il metabolismo anche del 10%, anche se probabilmente nei bevitori regolari questo effetto si riduce nel tempo.

L'azione diuretica del caffè fa di questa bevanda un potenziale supporto per chi soffre di gonfiori e ritenzione idrica, mentre i suoi effetti anoressizzanti (ovvero di riduzione dell'appetito) potrebbero essere sfruttati per contenere l'appetito eccessivo e gli attacchi di fame nervosa.

Concedersi qualche tazzina di caffè ogni giorno può contribuire ad attivare il metabolismo e sostenere il dimagrimento.

Il caffè normale, e ancor di più il caffè verde, è quindi un alimento benefico per chi ha bisogno di smaltire eventuali chili in eccesso, tenendo sempre presente che le strategie imprescindibili per raggiungere e conservare il giusto peso sono una dieta correttamente impostata (che contempli una sana colazione, includa proteine nobili e almeno cinque porzioni giornaliere di verdura e frutta) e l'attività fisica, anche moderata ma quotidiana.


Cautele, controindicazioni ed effetti collaterali del caffè


Il consumo di caffè ha anche aspetti negativi e, per giunta, alcune persone risultano particolarmente sensibili agli effetti della caffeina e ne sono sovrastimolate persino da dosi minime. Oltre a quanto detto al paragrafo dedicato all'ictus, quelle che seguono sono le principali condizioni di salute che giustificano una certa prudenza nel consumo regolare di caffè.



1. Il caffè accentua ansia e insonnia

Non è una suggestione psicologica, né un luogo comune: troppo caffè provoca agitazione, nervosismo, ansia, palpitazioni cardiache ed è in grado persino di aggravare gli attacchi di panico.


La caffeina ha poi una documentata azione di disturbo del sonno. Chi ha problemi di insonnia dovrebbe consumare il caffè nella prima parte della giornata, e comunque entro le ore 15.00, dal momento che la caffeina può peggiorare qualità e durata del riposo anche assunta diverse ore prima di coricarsi.



2. Il caffè peggiora gastrite e reflusso gastroesofageo

Le persone che soffrono di gastrite, malattia da reflusso gastroesofageo, esofagite e ulcera gastrica o duodenale dovrebbero astenersi dal consumare caffè, che tipicamente esacerba la sintomatologia a causa dell'azione irritativa della caffeina sulla mucosa dello stomaco per incremento della secrezione gastrica acida.



3. Il caffè può alzare il colesterolo

Il caffè contiene sostanze (caveolo e cafestolo) che tendono ad alterare il profilo lipidico, aumentando i valori del colesterolo totale e del colesterolo "cattivo" LDL.

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Tuttavia l'innalzamento del colesterolo, che sembrerebbe contraddire gli effetti protettivi sul cuore e sui vasi sanguigni sopra citati, secondo alcuni studi è controbilanciato dalle proprietà antiaterogeniche del caffè, ossia dalla sua capacità di contrastare la formazione di placche di grasso e depositi fibrosi nelle arterie, grazie a una migliore attività del colesterolo "buono" HDL.



4. Il caffè è in grado di ostacolare concepimento e gravidanza

Un elevato consumo di caffeina negli stadi iniziali della gravidanza (I trimestre) è associato a un certo aumento del rischio di aborto spontaneo.

Anche le donne che stanno progettando una gravidanza, per incrementare le possibilità di rimanere incinte dovrebbero prestare qualche attenzione: esistono infatti evidenze, seppur meno nette delle precedenti, che legano consumo di caffè e difficoltà di concepimento. Sembra infatti che la caffeina attenui le contrazioni delle tube di Falloppio grazie alle quali l'ovulo fecondato migra verso l'utero per attecchirvi e svilupparsi in embrione. Per le donne subfertili che faticano a restare incinte potrebbe essere precauzionalmente opportuno evitare il consumo di caffè, o comunque contenerlo.


A chi cerca un bimbo consiglio quindi di preferire i surrogati del caffè e di non mancare di dare un'occhiata ai consigli alimentari descritti nella dieta per favorire una gravidanza.


Quanti caffè bere al giorno


4-5 tazzine di caffè al giorno rappresentano la quota ottimale individuata dagli studi osservazionali in merito ai benefici per la salute più sopra richiamati.

Nel contempo, questo quantitativo consente di non superare la soglia critica di assunzione di caffeina, oltre la quale si potrebbero manifestare conseguenze indesiderate ed effetti collaterali. Tale soglia, per gli adulti sani, ammonta a 400 milligrammi di caffeina al giorno, valore che si abbassa a 200 milligrammi per le donne in gravidanza o che allattano.

Per fare i conti necessari, va precisato che una tazzina di caffè espresso contiene approssimativamente 80 milligrammi di caffeina, il caffè fatto con la moka ne ha un po di più, circa 100 milligrammi, e il caffè americano ancora di più (semplicemente perché di questo ultimo ne viene consumato di norma un quantitativo più ingente, a tazze anche di 250 millilitri per volta, mentre il contenuto di caffè di una tazzina di espresso è pari a soli 25-35 millilitri).

Questi valori sono in realtà piuttosto approssimativi, perché il tenore in caffeina del caffè può variare molto, a seconda di come viene preparato (nel caffè espresso lungo, ad esempio, la quota di caffeina è maggiore), della macinatura (il caffè macinato fine contiene più caffeina, perché l'acqua calda attraversa più lentamente la miscela e quindi il contatto tra il liquido e i granuli di caffè è più prolungato) e di altre variabili ancora.

Ciò che più di tutto deve essere tenuto a mente è che, per assicurarsi di non superare il limite giornaliero di assunzione di questa sostanza eccitante, nel computo devono venire necessariamente contemplate tutte le altre fonti dietetiche di caffeina: cola, tè, energy drink e cioccolato in ogni forma.


Consumo di caffè ed effetti sulla salute: conclusioni


Il caffè è una bevanda che, assunta con buon senso, non solo non è pericolosa, ma possiede pregi salutistici che superano di gran lunga i difetti. Grazie ai suoi composti antiossidanti e al contributo che offre nella riduzione del rischio di molteplici patologie anche importanti, il caffè è probabilmente una delle bevande più sane in assoluto.

A parte qualche eccezione, non c'è ragione per privarsi del proprio caffè preferito, che sia l'espresso del bar, il buon vecchio caffè della moka o il caffè americano perfetto per accompagnare il brunch.


Articolo di
biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.


PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
Le Virtù del Caffè Franck Senninger
Punto d'Incontro

FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA
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