Tra le varie tipologie di attività fisica aerobica (quell'attività che si svolge a bassa o moderata intensità, per un tempo superiore a 10 minuti e con movimenti ciclicamente ripetuti), la camminata e la corsa leggera o "di durata" meritano un posto d'onore per quanto fanno bene alla salute.
Sia camminare che correre contribuiscono ad allungare l'aspettativa di vita: è dimostrato che 20 minuti quotidiani di passeggiata possono regalare 3 anni in più, mentre si ottiene lo stesso risultato con 7-8 minuti di corsa al giorno.
Si tratta di un più che valido motivo per inserire la camminata o la corsa nella lista delle cose da fare subito per star meglio: all'aperto, quando la stagione lo consente; in casa o in palestra, approfittando delle attrezzature oggi disponibili come i tapis roulant, nei mesi più freddi. Affinché la camminata e la corsa esplichino al meglio i tanti e profondi benefici sull'organismo è infatti necessario che queste attività siano praticate con costanza, tutto l'anno.
Vediamo nel dettaglio come e perché camminare e correre fanno bene.
I benefici di camminata e corsa per la salute del corpo
Tutela del benessere cardiocircolatorio
Quando camminiamo o corriamo il cuore pompa sangue con più efficienza, con effetti positivi sul trasporto di ossigeno e nutrienti alle cellule, sulla pressione arteriosa e sulla circolazione sanguigna nel suo complesso. Il risultato, nel lungo periodo, è un'importante riduzione del rischio cardiovascolare.
Prevenzione del diabete e normalizzazione del colesterolo
I benefici sulla salute cardiometabolica della corsa e della camminata sono sovrapponibili, se il dispendio energetico è lo stesso. Si è visto però che l'azione più decisa sul controllo della glicemia e la sensibilità insulinica si ha variando il passo di marcia, ossia alternando tratti in cui si procede lentamente ad altri in cui l'andatura accelera.
Lotta alla stitichezza
Camminata e corsa agevolano la motilità intestinale e combattono la stipsi, soprattutto se all'esercizio fisico si affianca un'alimentazione corretta, che garantisca un abbondante apporto di fibre e un'adeguata idratazione.
Salvaguardia della solidità ossea
Il movimento, anche quello della semplice camminata, rinforza lo scheletro, perché stimola la rigenerazione delle ossa e aiuta a preservarne l'elasticità, contenendo i danni anche quando il processo di rarefazione ossea è già in atto.
Efficace contributo ai piani di dimagrimento
Le evidenze scientifiche confermano che più di qualsiasi dieta, per perdere peso servono un'alimentazione bilanciata e uno stile di vita corretto, dove ci si muova con costanza. Ricavarsi del tempo per la passeggiata veloce o lo jogging e trasformare l'una o l'altro in un piacere quotidiano può portare concretamente a smaltire i chili in eccesso.
I benefici di camminata e corsa per la salute psicoemotiva
Sostegno all'umore e alla gestione dello stress
Il movimento aerobico della camminata e della corsa promuove il rilascio di endorfine, i neurotrasmettitori che veicolano sensazioni di appagamento e benessere, aiutando a contrastare depressione, ansia e altri disturbi dell'umore.
Potenziamento della memoria e delle performance intellettuali
Corsa e camminata migliorano anche la circolazione cerebrale e stimolano le connessioni neuronali, con risvolti sorprendenti persino sulla creatività. Se ne avvantaggiano gli studenti di tutte le età, ma anche chi sui banchi non c'è più da un pezzo e vuole fare il possibile per prevenire il decadimento cognitivo legato all'invecchiamento.
Meglio la corsa o la camminata?
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| Corsa e camminata: attività fisiche semplici e anche economiche. |
La corsa
E' una delle attività aerobiche suggerite per tonificare i muscoli soprattutto di gambe e tronco, per attivare potentemente il metabolismo e per dimagrire in modo sano e più rapido. Proprio per la sua intensità, tuttavia, correre richiede in genere preparazione e allenamento, può gravare sulle articolazioni ed esporre più facilmente a traumi.
La camminata
E' un esercizio accessibile pressoché a chiunque, che assicura comunque una certa sollecitazione degli apparati cardiovascolare e muscoloscheletrico, con rischi di infortuni ridotti al minimo. Fatelo nella maniera più salutare possibile, con l'aiuto della nostra guida su come camminare nel modo giusto e compiendo ogni giorno il numero di passi raccomandati dall'OMS per conservare la salute.
Quanti sono i tuoi minuti di attività fisica alla settimana?
Quanto camminare per raggiungere specifici obiettivi di salute
Per perdere peso e snellire cosce, pancia e fianchi
Un'ora di walking al ritmo più sostenuto che riuscite a mantenere, tutti i giorni. I primi benefici, nell'ambito di una dieta equilibrata, si ottengono dopo circa 3 settimane.
Per prevenire l'osteoporosi
30 minuti consecutivi di cammino a passo veloce (in modo da coprire una distanza di circa 3 chilometri) almeno 3 volte alla settimana.
Per ridurre il colesterolo
45 minuti di camminata veloce tutti i giorni.
Per contrastare la depressione
40 minuti di passeggiata veloce 3 volte alla settimana.
Per combattere la stanchezza
20-25 minuti di camminata 3 volte alla settimana, iniziando con passo normale e senza fatica. Man mano che aumentano le forze, l'allenamento può diventare quotidiano e il passo più svelto.
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