Una défaillance ogni tanto può capitare. Ma se gli episodi in cui non si riesce a portare a termine un rapporto sessuale diventano troppo frequenti, o addirittura la regola, si tratta di disfunzione erettile (l'impossibilità di raggiungere o mantenere l'erezione), anche etichettata con la poco felice - e impropria - espressione di impotenza.
Una volta esclusa una causa fisica, che deve essere scrupolosamente indagata con gli strumenti della medicina, è fondamentale agire sullo stile di vita e gestire tutte le componenti di ordine emozionale e relazionale che possono essere alla base del deficit erettile.
Acquisire una serie di buone abitudini consente in genere di tornare a esprimere la propria sessualità in modo gratificante, per sé e l'altro partner. Quelle che seguono sono le migliorie che nella mia pratica professionale ho constatato essere tra le più importanti, a partire naturalmente dall'alimentazione.
Indice dei contenuti
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Seguire una dieta che mantenga la calma insulinica
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Praticare tecniche di respirazione
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Fare movimento
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Dormire il giusto numero di ore per notte
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Modificare l'orario dei rapporti sessuali
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Smettere di fumare
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Limitare al minimo il consumo di alcol
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Parlare apertamente con la vostra compagna
- Fonti e bibliografia scientifica
Seguire una dieta che mantenga la calma insulinica
Adottate un'alimentazione che favorisca l'equilibrio insulinico: i cali glicemici conseguenti ai picchi nella produzione di insulina, che si verificano quando la dieta è ricca soprattutto di carboidrati e zuccheri semplici, influiscono negativamente sulla secrezione di dopamina, neurotrasmettitore coinvolto nell'eccitazione e nella risposta sessuale: la dopamina gioca un ruolo centrale nel sistema di ricompensa e nel piacere, inclusi gli aspetti legati alla sessualità. Una sua carenza può ridurre anche il desiderio e la propensione ad avere rapporti. Aumenti rapidi dei livelli di glucosio nel sangue possono inizialmente stimolare il rilascio di dopamina, ma l’effetto è transitorio e seguito da un "crash" che tende a portare a una riduzione della motivazione e dell'energia mentale.
Oltre a ottimizzare il sistema dopaminergico, una dieta che eviti le oscillazioni glicemiche e promuova la calma insulinica supporta la salute vascolare e l'equilibrio ormonale, creando una sinergia ideale per migliorare il benessere sessuale e psichico, fondamentale per l’autostima e l'intimità, nonché per la risposta erettile.
Per quanto attiene agli aspetti vascolari, il deficit erettile è spesso legato a una ridotta circolazione sanguigna nei vasi del pene. I picchi glicemici frequenti e l'insulinoresistenza possono danneggiare i vasi sanguigni, favorendo l'infiammazione e l'aterosclerosi. Una dieta che stabilizzi i livelli di insulina è in grado di ridurre lo stress ossidativo, prevenire il restringimento dei vasi e favorire una migliore circolazione sanguigna.
In merito alla regolazione ormonale, invece, elevati livelli di insulina possono interferire con la produzione di testosterone, l'ormone chiave per la libido e la funzione erettile. Una dieta bilanciata aiuta a mantenere livelli ormonali più stabili.
Non da ultimo, picchi di insulina frequenti hanno la capacità di promuovere uno stato infiammatorio sistemico cronico, che è correlato non solo a malattie cardiovascolari, ma pure a problemi di erezione.
Per mantenere stabile l'insulinemia, scegliete cibi a basso indice e carico glicemico, introducete tutti i giorni una buona quantità di fibre (abbondanti, oltre che in frutta e verdura, anche nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta in guscio), abbinate a ogni pasto carboidrati e proteine in proporzioni pressoché equivalenti e fate sempre una ricca e sana colazione (saltarla ha ripercussioni negative sulla produzione ormonale e impedisce la piena attivazione metabolica).
Il dottor Luca Avoledo, specialista in Scienza dell'Alimentazione ed esperto di naturopatia, consiglia la giusta colazione a "Il mio medico" su TV2000.
Alcuni cibi non solo aiutano a stabilizzare l'insulina, ma sono anche ricchi di nutrienti utili alla produzione di dopamina. Uova, carne magra, latticini, legumi, semi di zucca e mandorle sono fonti di tirosina, aminoacido precursore della dopamina. Alimenti ricchi di antiossidanti, quali frutti di bosco, verdure a foglia verde e tè verde, proteggono i neuroni dopaminergici dallo stress ossidativo. Il pesce grasso (ad esempio, lo sgombro) migliora la funzione dei recettori della dopamina grazie ai suoi omega 3. Magnesio e zinco, presenti in semi e noci, favoriscono la sintesi dopaminergica.
Praticare tecniche di respirazione
Imparate facili tecniche di controllo del respiro, come la respirazione che favorisce il rilassamento, o discipline corporee quali lo yoga, per ridurre ansia e stress. Calmare la mente, stemperando tensioni e preoccupazioni eccessive (comprese quelle legate alla prestazione sessuale), significa rimuovere uno dei più rilevanti ostacoli a un rapporto soddisfacente.
Un sostegno significativo può derivare poi da meditazione e mindfulness, che hanno dimostrati effetti benefici anche sull'apparato cardiovascolare e aiutano a prevenire patologie, come l'ipertensione e altri disturbi di tipo circolatorio, che spesso concorrono a determinare o peggiorare il deficit erettile.
Fare movimento
L'attività fisica, soprattutto aerobica (correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare, fare le scale) migliora decisamente la circolazione, con ricadute significative persino nell'area genitale.
Un vantaggio aggiuntivo dell'esercizio fisico è quello di stimolare il rilascio di endorfine, i neurotrasmettitori del benessere, che hanno un ruolo non secondario anche nel sostenere il desiderio.
Le evidenze scientifiche di cui disponiamo non lasciano adito a dubbi: lo sport su base regolare contrasta efficacemente il deficit erettile e altre problematiche di natura sessuale.
Dormire il giusto numero di ore per notte
La carenza di sonno è collegata a una riduzione dei livelli del testosterone, il più importante ormone sessuale maschile, implicato nella regolazione della libido e tra i principali "motori" dell'erezione.
Ho approfondito altrove quanto è necessario dormire ogni notte, assicurandosi nel contempo che il sonno sia sufficientemente riposante e ristoratore.
Modificare l'orario dei rapporti sessuali
I valori di testosterone sono massimi all'alba e diminuiscono progressivamente nel corso della giornata.
Soprattutto se siete soliti concentrare gli incontri intimi a tarda sera, scegliere le prime ore del giorno per l'attività sessuale da un lato permette di assecondare le fisiologiche fluttuazioni ormonali, dall'altro introduce una piacevole variazione nella vita a due, contribuendo a riaccendere gli entusiasmi eventualmente sopiti.
Smettere di fumare
Nel 2013, una metanalisi sul rapporto tra fumo e rischio di disfunzione erettile ha ben comprovato che fumare addirittura raddoppia le possibilità di soffrire di impotenza.
La nicotina agisce infatti da vasocostrittore (ovvero provoca il restringimento dei vasi sanguigni) e predispone alla formazione di depositi nelle arterie, ostacolando il flusso di sangue anche a livello del pene.
Limitare al minimo il consumo di alcol
Se un bicchiere ogni tanto può avere un effetto euforizzante e contribuire a sciogliere le inibizioni, specie con una nuova partner o durante incontri occasionali, bere con una certa regolarità depotenzia molte funzioni neurologiche, inclusa la risposta allo stimolo sessuale.
Non solo: l'alcol favorisce o aggrava stati depressivi, di cui spesso la disfunzione erettile è una manifestazione.
Parlare apertamente con la vostra compagna
Esponete sinceramente eventuali paure, insoddisfazioni e desideri alla vostra o al vostro partner: frequentemente il deficit erettile non solo è di natura psicogena, ma è la spia di problemi non risolti nella relazione di coppia.
 | Emiliano Toso (Psicologo) Disfunzione erettile, eiaculazione precoce, anorgasmia femminile
L'Età dell'Acquario Edizioni |
Fingere che queste difficoltà non esistano rischia di alimentare un circolo vizioso, in cui il sintomo di un disagio più profondo (l'impotenza come segnale di qualcosa che non va all'interno del rapporto) diventa a lungo andare anche carburante del disagio stesso.
Se l'applicazione di queste norme comportamentali non dovesse essere sufficiente a risolvere la disfunzione erettile si può considerare anche l'impiego di specifici rimedi naturali per l'impotenza, a cui ho già dedicato un articolo a sé.
Spezzare il giogo di pensieri autolimitanti e rivedere alcune delle proprie consuetudini per migliorare concretamente lo stile di vita è però il primo, imprescindibile passo da compiere per ritrovare appagamento e piacere.
Articolo di
Biologo nutrizionista, specialista in Scienza dell'Alimentazione, dottore magistrale in Scienze della Nutrizione Umana, dottore magistrale in Scienze Naturali, master in Naturopatia.
Fonti e bibliografia scientifica
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- Chen S et al, "Insulin resistance is an independent determinate of ED in young adult men", PLoS One, 2013 Dec 31;8(12):e83951.
- Gerbild H et al, "Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies", Sex Med, 2018 Jun;6(2):75-89.
- Rosen RC, "Psychogenic erectile dysfunction. Classification and management", Urol Clin North Am, 2001 May;28(2):269-78.
- Valderrama Rodríguez MF et al, "A Scoping Review of the Influence of Mindfulness on Men's Sexual Activity", Int J Environ Res Public Health, 2023 Feb 20;20(4):3739.
- Yadav B et al, "Alcohol-associated sexual dysfunction: How much is the damage?", Med J Armed Forces India, 2024 Mar-Apr;80(2):166-171.