luca avoledo
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19 giugno 2019

Maturità, la dieta degli esami: cosa mangiare per rendere di più

La dieta della maturità
Sono le settimane della maturità. La dieta degli esami aiuta gli studenti a rendere di più mangiando i cibi giusti e componendo pasti e snack con precise modalità.

Sono iniziati oggi, con la prima prova scritta, gli esami di maturità 2019. Non tutti gli studenti (né i loro genitori) sanno che ciò che si mangia può cambiare profondamente il modo in cui l'organismo affronta questo difficile impegno: alcuni alimenti e determinate modalità di combinarli e assumerli possono infatti ostacolare le performance psicofisiche, mentre scelte dietetiche differenti possono potenziarle.

Sotto il profilo nutrizionale, tanto può essere fatto per mettere il corpo e la mente nelle migliori condizioni per rendere di più durante la maturità, sia nei giorni degli esami, che in quelli dedicati alla loro preparazione.

E' bene che gli studenti sappiano che una dieta specifica per gli esami scolastici esiste. L'alimentazione sotto maturità deve consentire la piena efficienza delle funzioni cerebrali e offrire il giusto sostegno energetico per tutta la durata degli esami, dai giorni degli scritti a quelli degli orali.


La dieta degli esami di maturità è mirata a mitigare l'ansia e il nervosismo che precedono e accompagnano le prove, a contrastare la stanchezza e lo stress psicofisico, a migliorare la memoria, la concentrazione e la lucidità mentale.


Dieta della maturità: gli aspetti fondamentali


Sono 4 i "pilastri" nutrizionali su cui deve essere fondata la dieta degli esami scolastici.



1. Cibo vero

Si tratta sostanzialmente di seguire una dieta semplice, "pulita", composta da quello che personalmente definisco "cibo vero", ovvero alimenti quanto più possibile vicini alla loro forma originaria, quindi freschi, poco o affatto lavorati, non trasformati industrialmente né confezionati: verdura, frutta fresca, pesce, crostacei, molluschi, carne bianca e rossa, uova, latticini magri, cereali integrali (più ricchi di elementi nutritivi rispetto a quelli raffinati) soprattutto in chicco e sotto forma di pasta, legumi, frutta in guscio.


Ciò equivale a mangiare in modo nutriente e sano allo stesso tempo: da un lato, questi cibi offrono un capitale nutrizionale (vitamine, minerali ecc.) integro e, dall'altro, risultano privi o poveri di sostanze artificialmente aggiunte e indesiderate (zucchero, grassi di dubbia qualità, sale in eccesso, coloranti, additivi vari e quant'altro).

Il cibo "vero" è leggero e salutare e ha anche il non trascurabile vantaggio, per gli studenti che debbano o vogliano prepararselo da soli, che può essere cucinato in modi molto semplici e rapidi, senza che sia richiesto troppo tempo da sottrarre allo studio.



2. No ai menu evitativi

Le diete che escludono intere categorie di alimenti (diete senza carboidrati, alimentazione priva di carne, dieta vegana ecc.), già nutrizionalmente e salutisticamente discutibili nella quotidianità, lo diventano ancora di più in occasioni speciali, come appunto gli esami di maturità, in cui c'è bisogno di fornire all'organismo il miglior "carburante" possibile.

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Il corpo umano, cervello incluso, funziona al meglio solo se viene soddisfatto il fabbisogno di tutti i nutrienti e micronutrienti necessari, che sono distribuiti in un'ampia gamma di alimenti, di origine sia animale che vegetale. Evitare deliberatamente di far rientrare alcuni di questi cibi nella composizione della dieta quotidiana espone al rischio di non colmare le necessità giornaliere di specifiche sostanze vitali (certe vitamine del gruppo B, ferro, zinco, rame, solo per citare qui quelle più importanti per la fisiologia cerebrale), con ricadute sul funzionamento di corpo e mente e, alla lunga, anche sulla salute.



3. La regola del 33

I cosiddetti "cali di zuccheri", che provocano spossatezza, stanchezza psicofisica, vuoto mentale e persino peggioramento dell'ansia e dell'umore, sono originati da una dieta impostata male. Per tenere stabile la glicemia, evitando cioè i picchi glicemici e i successivi, inevitabili "tracolli" dei livelli di zuccheri nel sangue, suggerisco di comporre ogni pasto con quella che io chiamo "la regola del 33": 33% di proteine, 33% di carboidrati e 33% di verdure. Non c'è bisogno di usare la bilancia, è sufficiente che le quantità siano equivalenti visivamente, volumetricamente (di verdure crude, se lo si desidera, si può anche eccedere rispetto a queste proporzioni).


I consigli alimentari del dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista esperto in naturopatia, a "La notte dei maturandi" di "Studenti".

Un petto di pollo ai ferri, un pugno di riso integrale condito con un filo di olio extravergine d'oliva e una spolverata di parmigiano e un'insalata di pomodori, riempiendo un terzo del piatto con ciascuno di questi ingredienti, costituiscono un valido esempio di applicazione della regola del 33. Ma i possibili menu e combinazioni alimentari sono pressoché infiniti e l'unico limite è la fantasia individuale.



4. Digeribilità totale

Per non soffrire di sonnolenza, affaticamento e cali di concentrazione postprandiali, dovuti al fatto che l'organismo è impegnato oltremisura nel processo digestivo, con richiamo verso i visceri e contestuale sottrazione al cervello del sangue e dell'ossigeno che questo trasporta, a discapito delle performance intellettive, è necessario optare per pasti leggeri, qualitativamente e quantitativamente.

Sotto il profilo qualitativo, al di là di quanto visto ai punti precedenti, consiglio di ricorrere a cotture e modalità di preparazione semplici e delicate: al vapore, in padella antiaderente, a bagnomaria, sbollentatura e simili. Oltre a non richiedere grassi, che rallentano il processo digestivo, queste tecniche di preparazione preservano maggiormente il valore nutritivo degli alimenti, salvaguardandone anche il complesso di sostanze antiossidanti (come la vitamina C, la E, il betacarotene) indispensabili al corpo per affrontare, tra le altre cose, lo stress. Per le medesime ragioni è poi in linea di massima preferibile consumare crudo tutto ciò che non necessita cottura, eventualmente aggiungendo come condimento grasso il solo olio extravergine d'oliva, che è quasi un "cibo medicina".

La visita con il dottor Avoledo alla Clinica del Cibo per avere più concentrazione e memoria

Per quel che invece riguarda gli aspetti quantitativi, può rivelarsi opportuno suddividere in 5-6 mini-pasti le calorie assunte quotidianamente, piuttosto che nei classici 3, in modo da evitare gli eccessi alimentari e alleggerire e agevolare il processo digestivo.

Non è ozioso ricordare che è impossibile digerire bene, pur rispettando le regole appena citate, senza masticare nel modo giusto.


La colazione dei giorni della maturità


E' senza dubbio l'aspetto nutrizionalmente più importante nei giorni degli esami, scritti o orali che siano. La colazione deve fornire energia per tutta la mattinata o quasi ed è scientificamente provato che chi fa una cattiva colazione, o addirittura la salta, rischia di sabotare le proprie facoltà intellettuali durante l'esame di maturità, mortificando le proprie capacità mnemoniche, la lucidità, la concentrazione e le abilità coinvolte nella risoluzione dei problemi, nonché peggiorando sintomi e manifestazioni dell'ansia.

Cappuccino e brioche o tè con i biscotti non rappresentano gli ingredienti giusti del primo pasto della giornata degli studenti. La colazione dei maturandi deve essere ricca, con pochi zuccheri semplici e più carboidrati complessi e integrali, che consentono di evitare i citati saliscendi glicemici apportando zucchero al cervello in modo graduale, e con la presenza di una significativa quota di proteine, nel rispetto della regola del 33.


A colazione, nel piatto idealmente tripartito il posto della verdura è occupato dalla frutta fresca, volendo anche consumata sotto forma di frullati. Sono invece da evitare i succhi di frutta industriali, che spesso della frutta costituiscono solo una pallida imitazione e in compenso sono carichi di zucchero.

Esempi di colazione sane per i giorni degli esami di maturità sono: fiocchi integrali di farro (carboidrati) con noci (proteine) e fragole in una tazza di latte o suoi surrogati vegetali ("latte" di riso, di soia, di mandorla o simile, posto che siano privi di zucchero aggiunto); yogurt greco intero bianco con muesli e ciliegie tagliate a pezzetti; pane integrale (carboidrati) con bresaola (proteine) e pesche; gallette di mais (carboidrati) con ricotta (proteine) e composta di albicocche (preferibile alla marmellata per il tenore di zucchero decisamente minore); crepes preparate con farina di grano saraceno e uova (carboidrati e proteine insieme, quindi) farcite di mela tagliata a cubetti aromatizzata alla cannella.


Il caffè nella colazione degli studenti ci sta, dal momento che gli effetti nootropici della caffeina tornano utili per sostenere le prove d'esame. Durante la giornata è invece meglio non abusare di caffè, per evitare peggioramenti di ansia, nervosismo e insonnia: gli esami mettono già abbastanza agitazione da soli senza bisogno di aggiungere ulteriori stimoli per il sistema nervoso. E' caldamente sconsigliato, come a questo punto sarà intuibile, evitare di dolcificare la tonificante bevanda: lo zucchero, fosse anche di canna, è responsabile di picchi glicemici.


Gli snack da portare con sé agli esami di maturità


Le prove in classe durano molto tempo. Già procedendo con una colazione come quelle appena descritte viene circoscritto il pericolo di soffrire di drastici abbassamenti del livello di zuccheri nel sangue e delle loro conseguenze indesiderate sulle performance cerebrali. Se tuttavia ciò non dovesse essere sufficiente, e comunque a titolo prudenziale, è bene portare con sé uno snack da consumare durante gli esami, come spuntino di metà mattina.

Cercando di abbinare praticità, leggerezza e potere nutritivo, i miei suggerimenti per la merenda dei giorni della maturità contemplano cibi come la frutta a guscio e i semi oleaginosi (mandorle, nocciole, noci, pinoli, semi di zucca ecc.), che rappresentano una valida fonte di proteine vegetali, grassi "buoni" della serie omega 3, vitamina E, magnesio e ulteriori micronutrienti; la banana, ricca, tra le altre cose, di triptofano, amminoacido precursore della serotonina, il neurotrasmettitore "della serenità"; qualche quadratino di cioccolato fondente almeno all'85% di cacao, che apporta anch'esso triptofano, magnesio e antiossidanti, a fronte di un modestissimo contenuto di zucchero; alcuni pezzettini di parmigiano reggiano o grana padano.

Il cervello è il primo organo a risentire di una disidratazione anche minima, di una riduzione persino di pochi punti percentuali rispetto al fabbisogno quotidiano di liquidi. Bere quantità ottimali di acqua sempre, ma a maggior ragione il giorno degli esami, è essenziale per il buon rendimento mentale. Senza esagerare, ovviamente, per evitare la continua necessità di andare in bagno.

Oltre all'acqua, per idratarsi sono adatti liquidi quali spremute, frullati e centrifugati di frutta o di frutta e verdura, ma non le bibite industriali, piene zeppe come sono di zuccheri aggiunti.

La bevanda che consiglio più di ogni altra ai maturandi è il tè verde: se ne acquista in erboristeria uno di ottima qualità, lo si prepara, lo si ripone in frigo (ovviamente senza aggiungere zucchero), lo si travasa in un thermos e lo si porta con sé a scuola. Il tè verde freddo offre diversi vantaggi durante gli esami: idrata, rinfresca il corpo nelle calde giornate in cui si svolge la maturità e favorisce memoria e concentrazione grazie ai suoi particolari principi attivi. Il tè verde tra l'altro contiene sì caffeina, e quindi è da considerarsi uno stimolante, ma anche un amminoacido, la L-teanina, che ha un'azione antiansia e controbilancia gli effetti tonici della caffeina.


3 alimenti che non devono mancare nella dieta dei maturandi


Pur non esistendo cibi "magici", che incrementino le abilità intellettuali, ancor più se consumati solo in prossimità degli esami scolastici, ci sono senza dubbio alcuni alimenti che, per le loro proprietà, meritano di essere menzionati e inseriti con una certa frequenza nella dieta della maturità, da oggi fino al giorno dell'orale.



1. Uova

Sono un cibo particolarmente prezioso per gli studenti, grazie alla ricchezza di nutrienti cruciali per il funzionamento cerebrale, tra cui le vitamine del gruppo B e, sopratutto, la colina, precursore del neurotrasmettitore acetilcolina. Chi delle uova usa solo gli albumi, tendenza oggi diffusa e insensata, si priva di queste benefiche sostanze, che sono presenti invece in abbondanza nel tuorlo.


Le uova costituiscono una fonte proteica perfetta per la prima colazione dei giorni degli esami di maturità e anche degli altri dedicati allo studio. Le uova alla coque rappresentano la ricetta più leggera e digeribile, ma persino la frittata può essere adatta se preparata con le opportune cautele.



2. Mirtilli

I mirtilli sono uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti, in particolare di antocianine, una classe di pigmenti appartenenti alla famiglia dei flavonoidi. Hanno dimostrato in diversi studi clinici di ottimizzare le funzioni cognitive e migliorare la memoria. Anche gli altri frutti di bosco vantano proprietà analoghe per il benessere del sistema nervoso.



3. Sardine

Proteine nobili, vitamina B12 e soprattutto tanti omega 3, acidi grassi fondamentali per il buon funzionamento cerebrale, per giunta nella forma più assimilabile e utile per l'organismo umano (EPA e soprattutto DHA): questo il pregiato contenuto di nutrienti delle sardine, uno degli alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta della maturità.


Esami di maturità: gli integratori alimentari migliori


Sono moltissimi i rimedi naturali e non farmacologici utili per sostenere memoria, concentrazione e capacità cognitive, per contrastare lo stress psicofisico, per modulare l'ansia, per riposare meglio e recuperare le energie.

Tra i miei preferiti per gli studenti che stanno affrontando gli esami di maturità segnalo la "triade" composta da un minerale quale il magnesio (di ottima qualità), vitamine come quelle del complesso B (a dosaggi sufficientemente alti) e un fitoterapico quale l'ashwagandha (dalle proprietà adattogene), da assumere continuativamente per tutto il periodo degli esami.

E poi... in bocca al lupo!


Articolo di
biologo nutrizionista, dottore magistrale in scienze della nutrizione umana, dottore magistrale in scienze naturali, master universitario in naturopatia.


PER APPROFONDIRE L'ARGOMENTO
Lo Studente StrategicoAlessandro Bartoletti
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FONTI E BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA

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