Alimentazione in estate: cosa mangiare e cosa evitare nella stagione calda

Contro l'afa e per vincere spossatezza, ipotensione, gambe pesanti e ritenzione bisogna sapere qual è la giusta alimentazione. Ecco cosa mangiare e cosa evitare quando fa caldo.

Con l’arrivo dell'estate e delle vacanze, tra caldo e bisogno di staccare dalla routine quotidiana, la voglia di mettersi a cucinare diminuisce drasticamente. Ma ricorrere a piatti pronti e precotti, affettati, pizze, focacce, formaggi e snack potrebbe rivelarsi una pessima idea e peggiorare tutti quei tipici fastidi e disturbi che l'estate porta con sé: caldo e afa, ritenzione idrica, astenia, pressione bassa.

Vi presento allora il mio decalogo per una dieta estiva che combini salute e praticità.

1. Abbonda con frutta e verdura

La verdura andrebbe consumata soprattutto cruda e preferibilmente prima dei pasti, ma, come la frutta, è ottima anche come spuntino. Si tratta in entrambi i casi di alimenti "rinfrescanti" e ricchi di sostanze utili a contrastare la ritenzione idrica e i gonfiori e a sostenere l’organismo nella stagione calda: minerali (tra cui potassio e magnesio), vitamine (C, E, betacarotene ecc.) e naturalmente acqua di elevato valore biologico. Se poi siete patiti della tintarella, sappiate che sono proprio alcune di queste vitamine e altre sostanze contenute in frutta e verdura (betacarotene e altri carotenoidi come il licopene, vitamina C, vitamina E, selenio) i migliori alleati per l’abbronzatura e la protezione della pelle dagli effetti nocivi del sole.

Quante porzioni di verdura e frutta consumare al giorno? Cinque, equivalenti complessivamente ad almeno mezzo chilo di vegetali, rappresentano davvero il minimo; sette sono molto meglio.

2. Riduci l'introito calorico quotidiano

In estate non abbiamo bisogno di assumere lo stesso numero di calorie dell’inverno, poiché il corpo non ha necessità di produrre calore per scaldarsi. Se proprio si deve sbagliare con le quantità, meglio quindi farlo per difetto.

3. Evita gli alimenti di difficile digeribilità

Vanno limitati al massimo o addirittura evitati tutti quei cibi poco digeribili, che impegnano eccessivamente l’apparato digerente e tutto l’organismo nel suo complesso, come i piatti "ricchi" e molto elaborati, le salse e i sughi, i fritti, i salumi, i cibi grassi. Anche in considerazione del fatto che proprio in estate si verifica un picco di casi di infarto e altri accidenti cardiovascolari.

4. Mangia cibi proteici

Non rinunciamo nemmeno in estate a un'alimentazione che preveda il giusto apporto di proteine, privilegiando il pesce fresco, le carni bianche (in primo luogo pollo e tacchino) e le uova, tutti alimenti a elevata digeribilità, che non appesantiscono l’organismo già impegnato a combattere l’afa estiva. Meglio ancora se si scelgono prodotti animali provenienti da agricoltura biologica. I cibi proteici aiutano anche a mantenere la linea più facilmente.

5. Fai più spuntini che pasti

E' bene optare per 2-3 pasti leggeri durante la giornata, intervallati da spuntini (che siano sani, però), invece dei classici e abbondanti pasti da diverse portate, da relegare più opportunamente all'inverno. La tipica insalatona estiva, con tante verdure colorate, striscioline di pollo alla piastra o uova, con una patata lessa aggiunta o qualche fetta di pane integrale a parte, è un ottimo piatto unico, leggero e rapido da preparare.

Il dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista, spiega in questo video tutorial qual è l'alimentazione adatta a combattere il caldo e l'afa estivi e i disturbi che provocano.

6. Bevi tanto

E' necessario bere molto, anche senza sete - a maggior ragione se l'età non è più verdissima -, per compensare le perdite di liquidi che il caldo provoca e arginare anche gli abbassamenti di pressione, che in estate interessano soprattutto le donne. La disidratazione in estate è facile, specie se la permanenza al sole è prolungata. E basta comunque una riduzione del 2-3% rispetto al fabbisogno idrico perché il cervello, primo organo tra tutti, ne risenta, manifestando confusione, stanchezza, cali di concentrazione e memoria. Molti si limitano nel bere per paura di gonfiarsi. E’ un errore: non è l’acqua a provocare gonfiori, bensì il sale, che fa trattenere acqua nei tessuti. Approfondite all’articolo Quanta acqua bere al giorno.

Oltre all’acqua, sono perfette anche le tisane (non zuccherate), anche fredde, e i sempre ottimi centrifugati di frutta e verdura.

7. Lascia spazio ai cibi crudi

Mangiare crudo tutto ciò che non necessita cottura e comunque privilegiare le cotture semplici e delicate (cottura al vapore, scottatura, al cartoccio ecc.) è una buona abitudine valida persino per l'inverno, a meno che non si abbiano difficoltà di masticazione o che la cottura non sia richiesta da ricette particolari.

8. Condisci con olio EVO

Il miglior condimento in assoluto è l'olio extravergine d’oliva usato a crudo, ovvero non fritto né soffritto, bensì aggiunto a fine cottura alle pietanze.

9. Consuma meno sale

Una confezione di cracker potrebbe essere del tutto inadatta alla dieta estiva

Cracker: meglio lasciarli perdere
e non solo d'estate.

Se con il caldo le gambe si gonfiano, diventano pesanti e danno fastidio o fanno addirittura male e se si soffre di ritenzione idrica, va ridotta l’assunzione di sale. Non tanto – o non solo – quello utilizzato come condimento e per l’acqua di cottura della pasta, ma soprattutto il sale "nascosto" in tanti alimenti apparentemente inoffensivi: tutti i prodotti da forno industriali, salati e persino dolci (pane, cracker, grissini, pizze, fette biscottate, biscotti ecc.), i formaggi (comprese mozzarella e ricotta), gli affettati e gli insaccati vari (inclusa la bresaola), gli snack da aperitivo (salatini, olive, chips ecc.) e tutti i cibi in scatola.

10. Abolisci queste bevande

Innanzitutto andrebbe escluso o limitato fortemente l’alcol, anche quello, solo in apparenza più "innocente", contenuto nella birra e nei cosiddetti "ready to drink" a base di frutta e rhum, vodka o altri superalcolici, di moda tra giovani e giovanissimi specialmente d'estate. Alcune di queste bevande possono anche apportare un'apparente sensazione di refrigerio, ma l'alcol in realtà interferisce pesantemente con la capacità di regolazione della temperatura corporea, dilata i vasi sanguigni, aumenta la sudorazione, apporta calorie "vuote" e rallenta i processi digestivi. E' preferibile ridurre il consumo anche di bibite industriali, specie se gasate (cola, aranciata ecc.): i loro effetti sulla diminuzione del senso di sete sono fittizi e temporanei. In più, a causa dello zucchero che contengono, apportano anche loro un'inutile e non irrilevante quota di calorie vuote.

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