Uno stile di vita sano e un'alimentazione bene impostata rappresentano strumenti imprescindibili per il controllo dei livelli dei lipidi nel sangue e per prevenire malattie cardiache e vascolari, come infarto e ictus.
Abbiamo già chiarito quale valore del colesterolo sia davvero importante monitorare per la salvaguardia della salute di cuore e arterie e abbiamo anche suggerito i rimedi naturali efficaci per ridurre i trigliceridi. A chi sia alla ricerca di informazioni sugli alimenti che abbassano la colesterolemia dedichiamo questa guida: descrive i cibi da inserire più spesso nell'alimentazione quando si vogliano modulare al meglio i livelli di colesterolo totale, colesterolo "buono" HDL e colesterolo "cattivo" LDL.
Immaginando una giornata-tipo, proponiamo di seguito il menu anti-colesterolo per colazione, pranzo, cena e spuntini.
Fiocchi di orzo e avena integrali a colazione
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| I betaglucani dell'avena aiutano a normalizzare il colesterolo. |
Orzo e avena sono ricchi di betaglucani, un particolare tipo di fibre solubili che da un lato formano nell'intestino una patina gelatinosa che diminuisce l'assorbimento del colesterolo presente negli alimenti e dall'altro contrastano la sintesi del colesterolo endogeno (quello prodotto dal corpo, nel fegato). E' di pochi mesi fa la metanalisi condotta su 28 studi e apparsa sull'American Journal of Clinical Nutrition che ha evidenziato che assumere 3 grammi al giorno di betaglucani riduce i valori del colesterolo cattivo LDL e del colesterolo totale, senza alterare il colesterolo buono HDL. Cercate orzo e avena integrali, perché i betaglucani sono particolarmente concentrati nella crusca, e non limitatevi ai fiocchi per la colazione, ma ricorrete anche alla pasta d'orzo e per le vostre ricette alla farina d'avena. Altri cibi contenenti un'interessante quota di questi polisaccaridi sono le carote, i ravanelli, il sedano, i fagioli di soia e lo shiitake, un fungo orientale apprezzato anche in Occidente per le sue proprietà medicinali.
Un pugno di noci a metà mattina
La frutta in guscio associa una significativa quantità di fibre a grassi sani omega 3, che giocano un ruolo importante nel bilanciare il profilo lipidico e contrastare l'ipercolesterolemia. Abbiamo approfondito altrove i benefici della frutta secca per la salute di cuore e arterie. Qui ricordiamo che sgranocchiare ogni giorno una manciata di noci, mandorle, nocciole, pinoli o altri semi oleosi può ridurre anche di quasi un terzo la mortalità per malattie cardiache e vascolari.
Ceci e avocado a pranzo
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| L'avocado contiene grassi sani utili per riequilibrare il profilo lipidico. |
Mangiare lenticchie, ceci, fave, piselli, fagioli e simili concorre alla normalizzazione del colesterolo totale e all'abbassamento del colesterolo LDL, oltre a fornire un apporto di proteine vegetali e di minerali quali calcio e potassio. Il merito anche in questo caso è delle fibre, capaci di ridurre l'assorbimento intestinale dei lipidi contemporaneamente assunti. Per la regolazione della colesterolemia un abbinamento particolarmente felice è quello tra legumi e avocado: i grassi monoinsaturi e gli steroli di questo frutto aiutano a migliorare il rapporto tra colesterolo buono e colesterolo cattivo e la vitamina E, pure presente, ostacola l'ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (il colesterolo LDL) e la conseguente formazione di placche nei vasi sanguigni, che sono all'origine dell'aterosclerosi. Da una ricerca appena pubblicata sul Journal of the American Heart Association emerge come in sole cinque settimane l'introduzione quotidiana di un avocado in una dieta a moderato contenuto di grassi possa ridurre i livelli di colesterolo nel sangue del 10%.
Tè verde per la pausa del pomeriggio
Il tè verde contiene catechine (in particolare l'epigallocatechina gallato o EGCG), composti antiossidanti che ostacolano anche l'assorbimento del colesterolo nel tratto intestinale.
Salmone e mirtilli per cena
Il pesce marino di acque fredde costituisce la riserva più generosa di omega 3, acidi grassi protettivi di cuore e arterie, già ricordati a proposito della frutta in guscio. Una ricerca apparsa su PLOS ONE ha dimostrato che consumare pesce grasso tre volte alla settimana aumenta sia il numero sia le dimensioni delle particelle di colesterolo HDL, deputate a ripulire le arterie dai depositi che a lungo andare tendono a ostruirle e a favorire l'insorgere di malattie cardiovascolari. Alternate il salmone alle altre specie ittiche che vantano abbondanti concentrazioni di acidi grassi omega 3 e tenete conto di ulteriori alimenti in grado di migliorare il colesterolo HDL, come i mirtilli, le arance, il pompelmo, il kiwi, il cioccolato fondente.
E per condire olio extravergine di oliva e aglio. L'acido oleico contenuto nell'olio d'oliva contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo LDL, ottimizzando contemporaneamente i valori del colesterolo HDL. L'aglio è una risorsa preziosa per ridurre il rischio cardiovascolare, perché non solo tende a riequilibrare i livelli del colesterolo, ma aiuta anche ad abbassare la pressione arteriosa.
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